女士力量训练12个动作

Question

如题所述

Answer 1

1. 平板支撑：以双手比肩稍宽的距离撑地，保持臀部收紧，头部微微前倾，目光注视地面，保持身体成一条直线，维持稳定姿势。
2. 俯卧撑：这是一种常见的力量训练动作。标准姿势是身体挺直，双手放在肩膀下方，从完全撑起到胸口触碰到地面，然后推起至起始位置。
3. 卷腹：身体平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。双手交叉放在胸前或轻放在头后。缓慢卷起上半身，使下背部始终紧贴地面，然后慢慢躺回原位。
4. 仰卧举腿：平躺在地面或瑜伽垫上，双手放在身体两侧或臀部下方以保持稳定。抬起双腿至垂直地面，然后缓慢降低至初始位置。
5. 站姿哑铃平举：站立，双脚与肩同宽，双手握哑铃自然下垂。抬起哑铃至肩膀高度，手臂与地面平行，然后缓慢降下哑铃至初始位置。
6. 杠铃臀桥：躺在背垫上，脚跟平放在地面上，膝盖弯曲。双手握住杠铃并置于髋部上方。抬起臀部至最高点，保持几秒钟，然后慢慢降低。
7. 负重深蹲：双手将杠铃固定在颈后，双脚与肩同宽站立。缓慢下蹲至大腿平行于地面，然后站起至初始位置，注意保持背部直立。
8. 俯身哑铃飞鸟：双手各握一只哑铃，双脚与肩同宽站立。身体前倾，手臂伸直在胸前。抬起手臂至两侧打开，类似飞鸟展翅，然后缓慢降回原位。
9. 举哑铃：站立或坐姿，双手握哑铃至肩部高度，然后向上举起至头顶上方，再缓慢降回肩部。
10. 硬拉：双脚与肩同宽站立，身体挺直，双手握哑铃或杠铃放在身体两侧。缓慢弯腰至背部与地面平行，然后用力站起至初始位置。
11. 平板撑上推：以标准平板撑姿势开始，然后将双手向上推至垂直地面，再慢慢回到平板撑姿势，重复此动作。
12. 单脚深蹲：站立，将一只脚抬高至离地，另一只脚保持稳定。缓慢下蹲至后腿膝盖接近地面，然后站起至初始位置，换另一只脚重复动作。