谁能帮我制定一份切实可行，内容详细的健身计划？我的主要目的是减脂，迅速的减脂！悬赏100分！作的好1000

Question

本人身高176cm，体重104公斤，血压正常，身体脂肪含量31.5%。心率70，围度（腰围，臀围，胸围）都在110左右差别不大，握力50kg，纵跳45cm，肺活量5200，坐位体前驱13厘米，BMI值自己算下吧！能记住的就这么多了，够详细了吧，还有什么需要的我再补充。这是一个月前在一个健身房测的，可能会有误差，但是应该差别不大。我主要是想减脂，塑形。想在暑假开始前有个较大的改变，也就是两个月的时间。方法掌握后，再制定长期的。请相关的专家帮我制定一份科学合理的健身计划，饮食计划。100分作为起始分，谁做的越合理越科学，越有针对行分就越高。最高1000分!!

Answer 1

你的问题很大，要写给你个满意的回答需要花很长时间和很多精力！要付出很多！
补充：你还要告诉我你现在的整个生活习惯、状态，作息、运动情况，饮食情况、习惯，还有你变胖前的上述情况，在变胖前的那个时间有没有做出什么跟以前不一样的情况，把整条过程告诉我，越详细越好。这样我才能针对你的情况写出一份适合你的方案。
再补充：你有没有糖瘾？或是像白米、白面条、馒头、白面包、炸薯片、薯条等这些有没有特别喜欢吃？

写好了
肥胖是一种营养不良。这听起来很不可思议对吧？可事实就是这样。
吃得很少，不能使你减肥，反而会使你更胖，想知道是什么原理，再问我。
我建议你平时最好自己去买菜来自己做来吃，这样做有两个原因：一来，自己做菜比吃快餐有营养得多；二来，由于你要在外面人家做给你吃的菜里面都会放有味精、糖、不好的油这三样会使你发胖的、而且会使你吃过量的东西。
这样做你才能做到营养，而且这样你才好按照计划、设想的来做，否则，基本不可能做到你的目标。这样经济上也会划算。
你就去买这些东西：去皮的鸡胸肉，牛、猪的里脊肉、腰肉和后腿肉，鱼，各种蔬菜，水果，粗粮（最好的有荞麦、小米、糙米、薯类这些），豆类（吃少量），坚果仁，种子【芝麻、葵花籽、亚麻籽（上淘宝网去买，擦净后用磨粉机磨成粉容易吃）坚果仁和种子也不要吃多，例如坚果15颗左右就行了】如果你想要甜味就上淘宝网去买甜叶菊这种甜味剂来用，它不含热量，不会使你发胖，最好不要用平时用的盐（上淘宝网去买海盐，不过很贵），不要买味精、糖来用，油（不精制、好的油很难有。用橄榄油最好，如果你能买得起的话，而且也未必是未精制的好油。芝麻油挺香的应该是好油。）酱醋我不建议你买，因为配料成分里含有糖。
吃这些东西才不会让你发胖。
你还应该去买营养补充品，上网去买，基本的有维生素和矿物质，种类和每天的含量如下：贝塔胡萝卜素7500IU（国际单位），维生素B族（B1、B2、烟酸、泛酸、B6、B12、叶酸等）50到100毫克，维生素C一般起码需要500到1000毫克，维生素E起码300IU，维生素K；矿物质（氨基酸螯合或柠檬酸形式的最好，葡萄糖酸次之）钙800到1200毫克，锌15毫克，还有硒等，这些不但能使你的营养摄取全面、足量（这些是用这个年代的饮食无法达到的），而且可以使你减肥，尤其是维生素B族。
如果你有我补充问你的那些糖瘾的话，那你在饮食计划的开始两个星期内就要只吃脱脂去皮肉类和蔬菜，过了这两个星期，再在后两个星期内逐渐增加水果、粗粮、豆类这些，再过这两周后才能正常吃我给你的饮食计划。
吃那些菜的时候还要对各个种类进行组合，使食物易于消化，不使你发胖。要这样组合：
肉类只能和蔬菜一起吃；粗粮只能和蔬菜、豆类一起吃；水果单独吃。
在吃肉类后起码3小时后才能吃其它东西；在吃粗粮从入口起起码2小时后才能吃其它东西；在吃水果后起码半小时才能吃其它东西。
所以一天的就餐安排可以这样：
早上吃需要煮的快熟燕麦片，用热水泡到胀就可以吃了，它比较快；或者水果。
午餐前半小时吃水果
中午吃肉和蔬菜
晚餐前半小时吃水果
晚餐吃粗粮和蔬菜
夜宵和平时肚子饿的时候吃坚果仁和种子
即把以前一天中的全部肉食和饭拆分到两餐吃，把一天中两顿（其实每顿是半份）的量集中到一顿中来

自己做菜的方法要在外面租房住才好做到，如果没条件，实在做不到，你起码要做到、而且可以做到以下两点：1、不要再吃那些白米饭、面条、米线、粉丝、粉条、馒头、馍、馕这些，把它们改为粗粮，去买来洗净，不用煮，用沸水泡到软、胀就可以吃了，也就是生吃，用足量的水泡，一般用两倍的水；2、酒能不喝就不要喝，能少喝就少喝。如果你能做到这两点，起码你的脂肪会减去很多。

另外，吃东西不要狼吞虎咽，要细嚼慢咽，尤其对于难啃的食物每口要嚼30次以上，嚼成泥状才能咽下。如果你吃得很快的话，到你自己感觉到吃饱和身体实际已经吃饱是有个时间差的，也就是说身体已经吃饱的时候你是感觉不到的，这种感觉会延迟到你已经吃得太饱的时候你自己才感觉到，但那时，已经晚了，你已经吃得太饱了，吃得太多了，所以这就是你身体会发胖的原因。除了细嚼慢咽以外，你还可以用这些方法来使自己在吃东西的时候不会饿得狼吞虎咽，吃下太多东西：1、就餐时先吃菜，菜由于含有纤维，会事先填塞你的肚子，不让你饿。2、在就餐前20分钟喝较多的水和汤这些液体，这些可以事先“喂饱”你的身体，让你的食欲不会这么旺盛。3、随时准备一些果仁、方便食用的水果，让你在饿的时候、需要能量的时候吃上，这样就不会让你饿得慌。这些东西能迅速补充能量，让你不会再饿，满足你的食欲，让你不会乱吃会使你发胖的东西。水果的甜味和果仁的脂肪这两样是人类对食物食欲的两大因素。但果仁你要选择那些没有加味料、最好不要炒熟的，那些也会增加你的食欲，让你吃多。饮食节制要靠策略，自己的食欲不是这么容易控制的，尤其是长期的控制。
就餐吃到八成饱就要停了。
在日常的饮食上下功夫可以从最主要、最根本的地方、源头制止身体发胖，也能减肥，再加上运动，瘦身就会很快了。
继续你的运动兴趣，如果有变动，再告诉我，我再教你怎样应对。
继续保持你的睡眠习惯，时间最好在11点入睡。
另外，每天最少喝6到8杯水，每杯的容量是250毫升。而且是纯水，不要喝饮料，含糖的果汁，尽量不要喝酒（这是使你发胖的一个很大的原因），喝水这些液体要在就餐前20分钟之前，就餐后1小时之后喝。
练肌肉可以使你的身体在平时不运动的时候都在消耗热量，这就从另一个角度间接地减肥。

把肌肉练好也有利于你减肥，因为肌肉越多也就意味着脂肪的比例越少。
训练的计划就要安排到动作的组合，先后顺序，谁先谁后，练后的效果是不同的，哪个先做，因为一开始做的时候精力最充沛，所以第一个做的那个动作所带有的侧重点就会主导整个这次训练的旋律，而后面做的那个动作因为那时精力不如一开始充沛了就起不到主导作用。
像飞鸟跟推举、划船跟引体向上或拉力器下拉的先后顺序是有不同效果的，例如飞鸟跟杠铃推举，飞鸟的重点有扩大肌肉块的作用，而杠铃卧推的重点是肌肉的力量，所以先飞鸟再杠铃推举与先杠铃推举再飞鸟就要换着做，至于哑铃推举这种中间状态的动作可以放到最后做都不会有什么大的影响；划船跟引体向上或拉力器下拉也可以换顺序着做。
一周最频繁可以每个部位练三天，隔天练，如果你能消受得了的话。一般每个部位两次训练之间隔三天，最长有隔一个星期的。像胳膊这种部位可以少练些，一周练一次都可以。看你感觉哪样的休息好就用哪样的。若感觉生疏了，隔太久了力量不如前了，就调整，间隔时间缩短点。至于每次训练的时间，不要太长，一个小时左右就可以了，最好不要超过一个小时。只要你不是练的量越大，消耗的越多，恢复、生长的也越多的那种就行了。但太长的训练时间，像马拉松一样，会严重损害你的免疫系统，要像避开瘟疫一样避开它。我给你安排个常规的时间表：
第一天：练胸、腹肌，第二天：背，第三天：三角肌前束，三角肌后束，肱三头肌，前臂，腿（力量训练或有氧运动），第四天：休息（散步，快走45分钟）第五天：胸，腹肌，第六天：背，第七天： 三角肌中束，侧平举，中束和前束的坐姿或站姿向上推举，肱二头肌，腿（力量训练或有氧运动）第八天：休息（散步，快走45分钟）从第九天开始从第一天开始的循环（把从第一到第八天的流程重复）这样8天的流程一个周期
动作流程如下表：
先后顺序 先练胸完再到背或先背完再到胸
胸
1、飞鸟 用拉力器、哑铃，拉力器可以在中间放条卧凳，像哑铃飞鸟一样练，用各种角度的动作。哑铃飞鸟向中间靠拢到肩部的垂直线前就要停下了，因为再往中间是做无用功。
2、杠铃卧推，垂直自然地直上直下。
3、哑铃推举
交替顺序：胸1、杠铃卧推2、飞鸟3、哑铃推举
背
1、 划船：哑铃、杠铃或拉力器，正握、反握、对握
2、 引体向上或拉力器下拉：颈前、颈后、对握、反握（握距有两手距离一只手这样到与肩同宽两种）
交替顺序：背1、引体向上或拉力器下拉2、划船
交替顺序是或每练一次就换一次，或练一段时间习惯了再换，具体看自己的反应，觉得那种反应、感觉好就用哪种
肩
1、 哑铃耸肩（练斜方肌）
2、 三角肌前束，动作有前平举（有掌心向下、掌心相对两种握法、动作），坐姿或站姿杠铃或哑铃向上推举（哑铃有掌心相对、掌心向前两种动作），杠铃不要在颈后推举，会损伤肩关节。
3、 三角肌中束，主要动作是哑铃侧平举，但可以举到更高的位置，过头部。
4、 三角肌后束，有两个动作特别练到后束，一个是趴在一30度倾斜角的长凳上，双膝跪在原来用来坐的坐垫上，两脚后跟在后面交叉，双手各抓一哑铃垂伸着，这是起始姿势，然后双臂向后上方提，尽量提高。这是一个动作，另一个动作是俯身与地面平行，双臂下垂各抓一哑铃，掌心向着自己而不是传统的相对握法，然后向两侧上方提。
胳膊：
1、肱二头肌，各种练法大同小异，只有两种练法有明显的差异，一种掌心向上，一种掌心向下。掌心向上的是传统的弯举，练时上臂不要动，若用哑铃，弯举到顶点时，前臂往拇指方向拧一下可练到内侧二头肌。掌心向下的是坐靠在一个专门的器材上，上臂压在斜面上，掌心向下抓握一杠铃，举起。
2、肱三头肌，有用拉力器下压、坐着从颈后弯举、躺着在面前弯举，这些有正握、反握、对握的不同角度，这是单关节动作，还有多关节动作是窄握距卧推、反握卧推（握距同肩宽，杠铃降在下胸处向上推起。
前臂：坐着，前臂压在大腿上，悬出手腕，掌心向下抓一哑铃或杠铃，从手掌垂下姿势开始抬起到最高点，再垂下来再开始；换成掌心向上练另一面的肌肉。
腹肌
上腹肌：仰卧起坐
下腹肌：悬垂举腿，仰卧举腿
关于你的脚踝，要做脚踝的训练动作，比如：将一重量适当、感觉舒服的杠铃扛在肩上，站立，前脚掌踩在一台阶上，悬空后脚跟，从脚跟尽量压低开始向上垫起脚尖，再回到低位。双脚或/和单脚做。
每个部位的各个动作都可以交替先后顺序着做，每天的各个部位也可以交替先后顺序着做。
至于组数，一般3到5组，也有做一组的，前健美冠军耶茨就是这样做的，练出了恐怖的高密度肌肉，具体看你自己多少组效果最好就用，对比一下，多少个动作最好，各练一段时间对比一下，适合自己的，身体感觉、反应、效果最好的就是最适合你的，就是最佳的，按照这个架构之下选出最好的。次数一般练到超过12次就可以增加重量了，一般练十次左右，重量要一点一点加，加一点练到习惯了，没效果了再增加一点重量，这样可以使你长期处于新鲜刺激的状态，要一下加太多恐怕就不能长期刺激它，因为你不可能无限制地增加下去，能够很长一段时期不断地使它进步直到你目标达成就可以算满意了，不太可能无限制的增长下去，否则你就可以做健美冠军了，以如果到你已经次数上不能有进步了，你也可以增加重量使次数下降下来处于低次数，从10次到6次到4次，只要能有效果就行。我给你提供多种方法，你一一用来做一段时间看看效果怎样，对比一下，选出效果最好的一个，别忘记，从练完起乃至以后的一些天观察身体的变化、反应来看效果如何。次数的练法还有：可以由多次从热身组开始每一组增加重量，同时也减少了次数，还可以再接着返回去减少重量，这叫金字塔与倒金字塔法则：第一组12次，第二组10次，第三组8次，第四组6次，第五组4次，再倒回去，第六组6次。。。还有平稳金字塔型：第一组10次，第二组8次，第三组8次，第四组10次，（第五组10次），还有各组都一样次数的。
你还可以在一个动作中，每组变换一个角度，用在练胸的飞鸟、推举上，就是各角度的上斜、平板、下斜，还有角度可调节的卧凳。
从第一组开始每一组练到力竭（即没力再多做一次），你可以歇足够的时间直到力量恢复到足以使到下一组能够做够与第一组相同的预订次数，具体时间自己琢磨一下，另外你若觉得做后面的动作吃力可以不做后面的，只用前面最佳状态来做每一个部位前面的第一个动作，每个部位只做一个动作，以保证质量。理论上的健美重心总是以量来换取更超量的恢复，但你要消耗到你都没能力恢复了那怎么办？适当的量的消耗恢复得会容易，也不会让你其它不锻炼的时候都很累，没精力做其他的事情，如果你的目标是健美冠军而已，那你就要牺牲其它的一切来“养”你这个健美身体，但不是人人都能成为冠军的，这还要看你的个人身体素质。怎样算是最佳的以你的身体反应、效果为准，健美是很个人化的，理论上教的只是一个可以普遍化参考的方案，你看最近这几届奥林匹亚先生，库尔曼到耶茨到阿诺，他们的训练方案都是找到了最适合自己的，自己做出来的一套方案，跟那些理论都很不一样甚至有些相反的！
提供给你的动作、组数、次数这些都只能是给你做参考，真正最好的就是对你起作用的，最适合你的，最有效果的，这你要在各种练法的对比中去找。
如果有不良反应，你就要在前一次的训练中找原因了，找出来不要再用它。像我在一次训练中，每组变换不同的角度来练，结果第二天开始以后肌肉就萎缩了，练了一段时间我发觉到，一改回全部只用一个角度来练，第二天胸肌就鼓胀起来，前所未有，但再一天又下去了，而从此稳步增长，这就表明这才是适合我的练法。而且做不同的动作，把身体练成的形态是不同的，我就只选用那些练成我喜欢的形态的动作。这是很个人化的，练健美就是很个人化的事情。
这些方案，如果一个有效果了，先练着，练到没反应了，没效果了，再换另一个来练，而如果一个已经没反应了，就直接换下一个方案，所有没效果的动作、方案全部去掉，先做最有效果的。不管一个方案增长是快还是慢，有增长总是好的，就怕没用增长，即使再快增长的方案，也有可能会不再灵验。
你可以悬赏那么多分，这么说，想要切实可行、详细、合理、科学、有针对性，这说明你还是很想做好并按教的来做。而你把肌肉练好也会有助于你减肥，而练好肌肉最关键、最重要的你不会知道，我就帮你一把，把这些告诉你、教给你。
给你归纳长肌肉、进步的要点：1、学会用目标肌肉发力，尤其对胸背肌这两块需要胳膊带动来练的肌肉；2、找到对自己最有用，最有效果的动作、锻炼方法，组数、次数甚至重量，动作的速度。3、不断给予肌肉新鲜的刺激，在一种练法不再有效，不再进步时变换能再有效的练法，还有一种“以退为进”的做法，就是在你练了很长一段时间，比如半年，肌肉感觉很“腻”了不停地锻炼，不想再练了，最好在发觉到这种讯号时就停下来，停一个月左右，甚至让肌肉退步一下，而在这一个月里，你可以做些强度很轻的如俯卧撑，轻重量的下拉这些轻度的练习来维持肌肉，不让它退下去。如果这样让肌肉歇一下然后再让它重新起步的话，肌肉就又面对了新鲜的感觉，甚至还“想”再超越原先的水平。这就是一种退一步进两步的做法。而且你也要不断地发觉新的感觉。这些锻炼上的方法之外还有吃的这点，全面均衡的营养，也要发现对自己有用的蛋白质食物。吃要跟上才能见效果，吃对此有决定性的作用，没有这些营养材料填充你的肌肉，肌肉就鼓不起来，长不好。而且没有营养的支持你身体也会吃不消，没精力做事情。因为锻炼会增加身体的负荷，而营养会消除负荷的不利影响，没有营养的供给和充分的休息身体恢复是很艰难的。
这几点当中，最重要的又属第2点。这些是你能练好的关键点。
学会用目标肌肉发力，可以在不练的时候徒手这样来感觉：手按着要练的肌肉，模拟动作，发力来感觉怎样发力最好，怎样运动最好，到动作的顶点再挤压一会儿，这叫顶峰收缩。注意力集中在目标肌肉上，发挥想象力、暗示身体膨胀、膨胀、膨胀！
在去锻炼之前的1小时吃一顿粗粮，可以给你的运动提供能量；而在锻炼之后吃水果，尤其香蕉、果汁可以给你迅速补充能量。
计划、架构是让你在科学、合理的框架内练好，而真正能让你练出来的，练好的，有收获的，就是这些。
你的问题标题是想要迅速地减脂，我要你记住这个事实，市场上那些能让你迅速减脂的方法，减掉的都只是水分，不是脂肪，而到过后体重肯定会反弹回原来的程度，甚至更重。
而你在下面后来是说想要在暑假前的这两个月内体重能有个较大的减轻，两个月时间，按照这个计划，只是一个半月而已，够了。
这就是我为你制定的计划，祝你顺利。

Answer 2

哎，其实你根本不知道锻炼的重点和要诀是什么。

锻炼还有减肥重点根本不在什么计划。重点是强度，规范和持之以恒。

比如说你要减肥，根本不用去套用什么计划，只要是保证有一定强度的有氧运动就可以了。可以是慢跑，篮球，足球，羽毛球，网球，呼啦圈，游泳。只要你保证自己的运动量，保证训练的强度就可以了，根本不用去在意什么计划。

比如你就是慢跑减肥。慢跑一圈，累了就走一圈，再觉得累就休息一会，然后继续跑，直到你觉得很难再跑了，那你一天的锻炼就OK了。下次继续，逐渐增加训练量，因为你的身体情况是不断变化的，根本没有万全的计划。

还有就是控制饮食。也不需要规定每天必须吃什么，每天不能吃什么。你要逐渐减少自己的饮食，直到和你认为的身材很好的朋友吃的差不多的时候就可以了。

Answer 3

你确定每天都有时间练吗？如果有就好
首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下
1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟
2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟
3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟
4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天
我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持

初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

第一天计划

胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

俯卧撑 4组 每组10--20次

双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

背部：引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

第二天计划

肩部：直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

第三天计划同第一天

第四天计划同第二天

第五天计划

有氧训练：跑步 20-30分钟

固定自行车 10-30分钟

饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
中午要多吃蔬菜和肉类
晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）
睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）

Answer 4

如果想减脂，关键看意志，所有的瘦身计划都是针对无法拒绝美食的人！
如果你每天坚持饿了就睡
实在不行只喝水和牛奶，
实在睡不了了就去短跑
跑得实在累了又睡，只要一周，保证像我一样苗条！！！
我保证！！

Answer 5

我告诉你，其实有计划的练习很重要。
在一天的训练里，胸肌和二头肌一起练，然后三角肌（肩膀）和三头肌一起练，一天中练习的部位不能超过3个，2个最好，所以，今天练胸肌和二头肌，明天就练三角肌和三头肌。记住一句话：一天中，所有部位都练，就等于所有部位都没练。因为练习以后肌肉需要36小时左右的恢复，休息时间，这个时间是肌肉生长的时候，所以隔一天连一个部位，是最有效地，正好把每个部位安排在两天的时间里。
计划：
胸：1.仰卧推举-从最轻开始练，平均2-3组（每组8-10个）要增加一个重量，这样一直增加到你承受极限的最大重量，在这过程中，随着重量的逐渐增大，每组的次数要适当减少（每组5-6），每组间休息20秒，不能休息过长，否则达不到应有的效果，这叫难度递增法。
2. 做完刚才那个，休息30秒，然后立刻去做仰卧推铃，选一个相对大一点的重量，然后做5组，每组10个，目的是把刚才练的胸大肌，往中间挤，让胸部整体更厚，很自然的出现中缝。
3. 休息30秒，做仰卧飞鸟，这个动作要注意，要把力尽量使到胸上，而不是胳膊上，你要有胸部挤压的感觉。
4. 再休息30秒，然后45度上斜推铃，从最轻到最重（难度递增），也是每组休息20秒，一组8-10，10组，这个动作很重要，练习的部位是胸肌上部分，也就是锁骨下面的部位，很多人忽略这点，只练习胸肌的中部和下部，最后导致没有中缝，然后下垂，特别难看。
5. 休息20秒，做上斜飞鸟，5组，每组8-10.
6.最后再做夹胸练习，做在那里把两个胳膊往中间靠的那个机器，从递增到递减。这样一天的胸部练习才可以圆满结束，到这为止，大概要1个小时多一点。