运动新手 时间到底要多久才有效
首先了解运动强度
强度 呼吸 常见运动
低 无大影响 散步
中 简单交谈 快走、慢跑
高 只能说短字句 快跑、健身操
成年人(18-64岁)基础版运动时间
成年人每周应进行150-300分钟中等强度的有氧运动,或75-150分钟较高强度的有氧运动,或两种强度有氧运动的等效组合。
每周至少2天进行中等/高强度的力量训练,还能获得额外的健康收益!
成年人(18-64岁)进阶版运动时间
成年人可以将每周中等强度有氧增加到300分钟以上;或150分钟以上的高强度有氧,或两种强度有氧的组合,可以获得额外健康收益。
同样每周至少2天进行中等/高强度的力量训练,以大肌群为主。
建议:避免久坐。甚至低强度的活动(比如接水、走动)都能带来健康收益。
1、只要减少久坐行为,都能获益。接水、上厕所都算。
2、任何强度的身体活动都比没有好,动了就有用。做家务、步行等都算身体活动,也是对身体有益的。饭后散步/下班通勤都是可以的。
3、不要忽视力量训练。增加强调平衡和协调的身体活动,强化骨骼肌,帮助防止跌倒、改善身体状态。