1、仰卧卷腹
动作:仰卧于瑜伽球面上,双脚打开与肩同宽,大小腿垂直于90度,保持核心的稳定性。吸气身体后仰,延长脊椎;呼气上半身卷起,左右两边各交替卷动。每次吐气上半身卷起,激活腹外斜肌。
频率:做三组,每组30次
2、平板支撑
动作:双手屈手肘撑于球面,双脚打开骨盆同宽,腹部核心收紧,肩膀保持稳定性,脚趾回勾,让头、背、臀尽量保持在一个平面。
频率:做3组,每组停留1分钟
3、交替对侧举
动作:将瑜伽球放置于腹部的下方,来到四点支撑的平板式。吸气,右臂伸直沿着耳根抬起的同时,左腿向后伸直至高于臀部;吐气,还原换对侧手和脚。整组动作保持核心的收紧和稳定。
频率:做3组,每组做10次
4、桥式
动作:仰卧在地面上,屈膝屈髋,双小腿放在球面上,固定好瑜伽球。吐气,臀部上半身慢慢离开地面;呼气,身体臀部慢慢落下。双小腿内旋,收紧腿部内侧,收紧核心。
频率:每组20次,共做3组
5、提膝收腹
动作:双腿并拢伸直,小腿压在瑜伽球面上。小腹发力向前提膝,并带动瑜伽球向前滚动,至手腕和臀部一平面后再还原。注意动作过程中保持身体的稳定性。
瑜伽球总结
健身球的大小分两种,可根据不同人士的体形来选择。球直径一般在60~70厘米之间,内部为空心结构,专门用于充气,人在上面或坐或躺既柔软舒适又非常安全。
配合健身球有专门设计的一套球操,在音乐的伴奏下,通过人体在健身球的协助下完成各种动作,使腰腹腿臀得到充分的锻炼。健身球操还可充分锻炼肌肉的控制能力及平衡力。
健身球操适合各个年龄层的锻炼者,在场的学员中涵盖了老中青三代人。在做健身球操时,每一个动作都要在球上完成,躺在球上做仰卧起坐或将球压在腿下双手撑地做俯卧撑。想要控制这个调皮的大球还真是一件不容易的事。
经过观察,记者发现在练习中最让人头痛的就是保持平衡,球体圆圆的很难控制,要练好球操,就要求全身的每一块肌肉都必须收紧,不能有一点松懈,稍不留神就会摔个四脚朝天。