准备期。这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月，大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下：
(1)周一。早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。
下午：速度训练，训练内容：30米4次、60米4次、120米3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。
素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。
(2)周二。专项力量，抓举40～50公斤3～4组3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％6～8组3～6次。
跨步跳100米4次2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。
(3)周三。早操4000米。要求同周一。下午：跑的能力练习。200米变速跑8次2组(每个200米要求用27～27。5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。
(4)周四。专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％6～8组3～6次。半蹲40％～60％10～12次3～5组卧推40％～60％12～15次3～5组。
跨步跳100米4次2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。
负重弓箭步走40米4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。
慢跑放松。
(5)周五。早操4000米。
下午：跑的能力练习。200米变速跑8次2组(要求同周三)。
(6)周六。专项耐力600米2次(要求1分28～1分30秒，间歇10分钟)，专项速度300米2次(要求37秒5～38秒，间歇10分钟)(通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。
(7)周日。休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。