含钙高和较高的食物主要是四类：
1、奶和奶制品
2、豆制品
3、坚果类
4,绿叶蔬菜
具体我们来看一下：
其中最好的钙质来源是奶，100ml奶大概就有100mg的钙质。
下面这张图是100g这种食物中含有的钙质，看上去奶酪和芝麻的含钙量很高，但实际上我们食用量比较有限，吃100g芝麻是很费劲的。但是喝100ml的牛奶就是几口的事情。
所以我们看哪种食物补钙效果好不好，除了看单位含量数据，还要看能吃多少。
就好像，很多人会推荐虾皮，虾皮的确单位含钙量很高，大约是每100g虾皮900mg钙，但实际上我们一次能吃多少虾皮呢？几克而已，而我们一周能吃多少回呢？
可以看到，一杯牛奶的钙质相当于吃下面三种食物的总和。这就是量的效果。
另外，牛奶的钙质是最容易吸收的，植物性的来源地在吸收的过程中受很多因素影响，效率比较低一些。
最后给两个表格，大家就清楚每天到底需要多少钙质，以及我们每天的饮食大概有多少摄入，有没有缺口，要不要补充.
1、每天一杯奶
奶和奶制品是钙的重要来源，奶中钙含量丰富吸收率也高。成年人钙的适宜摄入量为800mg/d，奶中钙含量一般约为1mg/g，每天喝1瓶250ml的奶，即可获得250mg的钙。
在喝牛奶的同时，不仅得到了充足的钙，还获得很多的营养素，如维生素a、叶酸、镁、钾等，所以推荐成人，每天一杯奶。
2、多吃含钙丰富的食物
除了牛奶以外，我们还可以通过含钙丰富的食物来补钙，比如豆类、坚果类、可连骨吃的小鱼、小虾及一些绿色蔬菜也是钙的较好来源。
但在选用蔬菜时，应注意其中草酸含量。可采取适当措施去除妨碍钙吸收、利用的因素，如先焯后炒，使部分草酸溶于水。比如菠菜、海白菜、空心菜、冬笋、茭白等，草酸含量都较高。
对于钙有特殊需要的人群如孕妇，在无法通过正常膳食摄取充足的钙时，需要采用一些强化食品和钙补充剂，只是也需要注意每日钙的摄入量。对于一般成年人，首选食物补充。
除了补钙以外，也要注意补充维生素D3，促进钙吸收。