16+8减肥法 【方法】
·一天内,8小时吃完所有食物,然后16小时断食。
·断食时间建议:
08:00到16:00
12:00到20:00
【亮点】
可显著控血糖、胰岛素抵抗和瘦素敏感性,甚至逆转“三高”。
【Tips】
·这个方法的原理是,身体消耗能量时,优先消耗糖类,空腹时间较长后,才开始消耗脂肪。因此,空腹时如果饿了,尽量不要补充糖分,可以吃些蛋白质。
·不适用于体重过轻(BMI<18.5)或营养不良的人。
·可以先12小时断食,即晚上最后一餐到隔日早餐相隔12小时,适应以后再进阶到16小时。
5+2轻断食
【方法】
·一周内,五天正常吃,不相连的两天(例如周一、周四)轻断食。
·轻断食期间,吃正常饮食的1/3。
【亮点】
·理论上10周可减至少4.5kg脂肪。
·简单易坚持,大部分时间不用管卡路里。
·减脂的同时还能使饮食习惯变得健康,不易反弹。
【Tips】
·断食时间建议下午2点到第二天下午2点,利用睡眠时间减脂。
·尽量选低GI食物,吃饱就行别吃撑。
·不适用于低血糖或饮食失调的人,断食容易诱发贪食或暴食。
·断食日特别想吃时,可以先改为6+1模式,再过度到5。
211减肥法
【方法】
·早餐:1拳蛋白质+1拳主食。
·午餐和晚餐:2拳蔬菜+1拳蛋白质+1拳主食。
·顺序:蔬菜>蛋白质>主食。
【亮点】
·简单易学好坚持。
·能吃饱,不挨饿。
【Tips】
·蔬菜:指五颜六色各类新鲜蔬菜,避免腌咸菜这种加工蔬菜。
·蛋白质:指“鱼肉蛋奶豆”这五大类。
·主食:指粗粮杂豆、根茎薯类。
·味道:避免高盐高甜,少油少盐适量调味即可。
·烹饪方式:以煮、蒸、焖炖为主,避免油炸和煮太久。
·吃的时候放慢速度,细嚼慢咽。
能量均衡减肥法
【方法】
·在目标能量基础上,减少基础代谢的1/3热量(一般是300~500大卡)。
·各营养比例: 蛋白质10~20% 脂肪25~30% 碳水55~60% 。
【亮点】
·最适合中国人饮食习惯的减肥法。
·可显著缓解减脂带来的焦虑。
【Tips】
·尽量选低GI食物,每餐吃饱就行别吃撑。
·减少的热量不能超过500大卡,会损害基础代谢。