平时身边的朋友总抱怨工作忙，没时间运动。这个问题似乎是我们所有上班族共同的苦恼。久而久之，腰酸背痛之类的问题接踵而至。作为上班族，我们真的没有时间锻炼吗？这肯定不是！一天有很多碎片时间。如果你不想利用下班时间健身，那么上班的午休时间将是最好的利用时间。下面我就和大家分享四个适合下班时间练习的健身动作，并做相应的介绍和回答！
对于办公室健身房，我们首先要做的就是从椅子上站起来！让你的腿动起来，要知道像我们这样每天挤地铁坐办公室的上班族越来越多，长时间的工作和久坐时间越来越长，并发症越来越多。据报道，世界卫生组织(世卫组织)已经将久坐列为十大罪魁祸首之一。据统计，每年有200多万人死于久坐。据估计，到2020年，世界上70%的疾病将由久坐引起。如果我们长时间坐着不动，会导致肌肉酸痛、脖子僵硬、头痛和头晕，从而加重我们的腰椎和颈椎疾病。
并且会压迫位于臀部和大腿的膀胱经，导致膀胱经气血运行不畅，导致膀胱功能障碍，而肾经和膀胱经表里不一，导致肾功能异常。所谓“久坐伤肾”就是这个原因！所以下面的动作都是在远离我们椅子的地方进行的！但是有些健身动作是需要用椅子辅助的，那我们就来看看那些动作。
桌椅俯卧撑
第一个动作是俯卧撑，是徒手健身中的一种综合锻炼方法。需要应用于我们手臂、胸部、腹部、臀部、腿部的肌肉群协调，有很好的锻炼效果。其实它有很多功能。对于我们上班族来说，核心功能就是改善背痛。午休的时候我们可以拿着你的桌子做俯卧撑训练。动作要领:双手扶住桌子，保持稳定。两臂前臂与身体的角度尽可能90度，双脚并拢；把胸部向下压靠近桌子，然后用力托起恢复。
动作训练:每组8~10次，重复2~3组，组间间隔30~90秒。
注意事项:确保桌椅稳固，保持身体挺直。
接下来这个动作主要是锻炼我们训练肩背部肌肉，促进血液流动，上班一天肩膀疼痛明显，所以对于办公室健身，要讲求对症下药！俯在哑铃和飞鸟上很合适。是单关节动作:主要是肩部水平外展！能有效刺激肩胛肌。在办公室训练这个动作建议使用一个装满水的保温瓶，从小负荷开始。
动作要领:脚略宽于肩，膝盖略曲，上身前倾60°C左右，腰腹收紧，背部挺直，双手托住重物，手臂自然下垂；控制肩部肌肉的用力，双臂张开至最高点，感受肩部的张力，峰值收缩时暂停2-3秒，慢慢放下重复。
动作训练:做3-6组，每组4-8次，根据自己的体力选择合适的运动强度。
注意事项:动作过程中保持背部挺直，核心收紧；张开双臂时，肘关节不要锁死，肘部要微微弯曲；不借力，不使用爆发力。
椅臂的屈伸
接下来，我们需要用我们的椅子来做这个动作。椅子的扶手弯曲伸展。听名字主要是训练我们的三头肌和手臂。动作要领:背部靠近椅子，上下移动；收紧肩膀，将身体向上推至手臂后侧；注意整个过程肩部保持紧绷，撑起时上臂后侧有明显的收缩感；下降时吸气，恢复时呼气。
动作训练:做3-6组，每组4-6次，组间间隔30-60秒。
注意:过程中肩部始终稳定，躯干上下挺直。
举起你的胳膊和腿运动
接下来的动作大家都很熟悉，就是把腿抬高运动，有助于减肥，尤其是对瘦腹。运动时，大腿肌肉和腰腹部肌肉特别能增强斜腹肌的力量和弹性，收紧腹部，从而使腹部变薄。同时坐骨神经被牵拉紧张，加重突出的椎间盘对神经根的压迫和刺激，从而锻炼腰部，配合手臂的提拉动作，放松我们的肩部肌肉，从而达到多重目的！
动作要领:原地行走，放慢脚步，逐渐抬脚，抬腿尽量高；双臂举至腰腹，保持平衡。抬腿的过程中，要用力收腹；大腿与腹部的角度接近90°。
动作训练:做3-6组，每组4-6次。
注意:有髋关节损伤的人和体脂率超过30%的人不适合这项运动。
举起你的胳膊和腿运动
好了，以上动作只是我给大家分享的几个办公室健身房动作，我自己也试过！在办公室做也不尴尬，效果还不错~