在家里一个月怎么快速减肥增肌

Question

男人1.77、166斤；有跑步机，哑铃，健腹轮，仰卧起凳，单杠，俯卧撑支架，垫子；不吃（蛋白粉，增肌粉）

Answer 1

科学健康减肥的标准是每月减重的重量不能超过8斤，也就是说我们需要用两个月的时间来减掉超出的部分。

根据人体摄入和代谢模式，人变胖的原因其实只有一个，那就是你摄入的总能量高于你释放的用能量，多余的能量就会变成脂肪储存起来，所以减肥大路只有两条路，第一吸收更少的能量，第二释放更多的能量，所以要想减肥的同时要增加肌肉需要从三个方面来调整

第一：营养均衡的饮食，首先补充蛋白质提高代谢能力，比如多吃蛋鱼奶等富含优质蛋白质的食物

第二：运动，一个星期两到三次的力量练习和有氧练习

第三：生活习惯，不熬夜、不酗酒，充足的睡眠可以保证减肥

减肥是个系统长期的工作，短期不能解决根本问题，要想减脂不反弹，切记不要单纯靠节食或者运动来解决，必须从多个方面来解决肥胖问题

Answer 2

1．加强肌肉锻炼
我们的身体不断消耗热量，及时每天躺着，照样在消耗热量。不过肌肉多的人，静止代谢率要高得很多。每公斤肌肉为了维持自己的需要，每天就要吃掉12大卡的热量，每公斤脂肪却只能消耗你4卡左右。虽然这个差距看起来不大，但日积月累，差异就会非常明显。另外，经过阻力训练，全身肌肉都处于激活状态，从而提高了每日的平均代谢率。
2．提高运动强度
有氧运动可能练不出大块肌肉，但可以在锻炼几小时内提升代谢率。关键是你应该给自己加一些压力。高强度的锻炼可以使静止代谢率出现比低强度更大幅度、更长时间的提升。为了达到这样的效果，可以试试参加健身房更NB的健身课，或者把平时的散步改成慢跑。
3．多喝水
身体需要水来消耗热量。哪怕出现了轻微的缺水，代谢速度都会变慢。调查发现，一天8杯水的人，会比喝4杯水的人消耗更多热量。保持身体有充足的水分，每次吃饭前喝一杯水。另外，含有大量水分的水果和蔬菜也是不错的，至少比椒盐饼干和薯片好。
4．往饮料里加些冰块
冰冷的饮料可以让人体在消化期间消耗更多热量。每天喝上5~6杯有冰块的水可以多消耗10卡的热量。这么点热量太不起眼了，不过一年下来，即使你不节食，还是能减轻1~2斤体重。冰茶和冰咖啡也有同样效果，只是别加糖或奶油就好。
5．一日多餐
没错，多吃东西确实有助于瘦身——而不是每天只吃三餐。如果你吃饭时间间隔太长，每餐吃得又太多，久而久之新陈代谢就会慢下来。每个3~4小时吃一小顿饭或者点心能让代谢保持活力，那样你在一天之中就会消耗更多热量。
6．给饭菜加些香料
辛辣食物所含的化学复合物具有提升代谢率的效果。吃一大勺辣椒可以把代谢率暂时提高23%之多。一些研究发现，这种效果能持续大约30分钟；但你要是常吃辛辣食物，效果就会日益明显。想快速提高代谢，可以往意大利面、或者炖肉里加些红辣椒片。
7．多吃蛋白质
人体在消耗蛋白质所需的能量是消耗脂肪和碳水化合物的2倍。虽然你希望保持饮食均衡，但如果可以把主食少一些，多些蛋白质可能会更合理。最好的蛋白质来源包括瘦牛肉、瘦猪肉、鱼、鸡肉、豆腐、豆类、鸡蛋和奶制品。
8．来点黑咖啡
黑咖啡实际上是提升代谢的利器。两杯咖啡里所含的咖啡因会让145斤重的男人在之后的4小时内多消耗55卡热量。但一定得是黑咖啡，如果加入太多枫糖、奶油、或者其他什么，摄入的热量就会远远高于消耗的福利热量。本回答被提问者和网友采纳

Answer 3

首先减肥和增肌是两个不同的运动方式，不能说的很独立，但是确实运动时候只能偏重一个，不可能又增肌又减肥。建议如下：

减肥是有氧运动，只要是能出汗的，锻炼耐力的，就可以消耗脂肪，比如跑步；

增肌是无氧运动，就是让肌肉快速疲劳，比如用尽力气只能做10次的动作，刚开始可以轻些，可以选择20次，连续做2到3组，每组间隔20秒，一般各种动作交叉做，不能光锻炼一个地方肌肉；

建议的几个动作：深蹲、引体向上、俯卧撑、仰卧起坐、后弯腰、倒立撑，这是囚徒健身的基本动作，效果不错；

运动后记得喝奶或者吃鸡蛋，甚至吃馒头都行，但是得吃点东西，活动后尽量休息，给肌肉恢复的时间，不要不间断训练，一般练两天休一天。

具体肌肉：胸肌可以选择推举杠铃或者俯卧撑，胳膊可以选择倒立撑，这个动作刚开始注意安全，腹肌可以用仰卧起坐，臀部选择深蹲，背部用后弯腰，这样基本大的肌肉都可以练到了。坚持一个月，应该有不错的效果。

Answer 4

想在家里减肥不运动是不行的，条件好可以买个跑步机减肥，增加既然做俯卧撑用哑铃锻炼就可以做到了，刚开始不要做的太多，要循序渐进不能贪多不然身体会不适应，随着时间越长运动量越大，效果也越好但是必须坚持下去才行，不能半途而废！

Answer 5

多做户外运动跑步什么的多干家务多吃水果少吃脂肪多的食物