如何把腹肌练的精干，坚硬

Question

我从去年2月开始练腹肌，14岁，由于腹部有赘肉和脂肪，要为也比较粗，所以我想把
背部到腰部练薄，
腹肌块不要太大，也不要8块 要小六块，
看上去非常精壮，很硬，很结实（应为我皮肤有点黑）

由于我有赘肉所以每次锻炼都先看着电视，跳绳，差不多看完一集（35分钟左右）然后休息10分钟
开始腹肌锻炼，我的运动是：俯卧撑，仰卧起坐，悬置举腿，20个一组做4组，做完后做两头起，持续1分钟，做4组
然后搓揉腹肌，6月时改成用木棒敲打，或者用健身球撞（想把腹肌练结实，练硬）
现在腹肌基本成型但是背部到腹部还是很厚，腰围没小多少，那要怎么样才能达到我刚才的那种呢？不要健美的，看上去肉肉的不爽！！！

Answer 1

想要练出精干、坚硬的腹肌，有以下几个方法可以尝试：
合理的饮食是关键。要想获得好看的腹肌，除了锻炼身体，合理的饮食也非常重要。保持一个均衡的饮食，摄入足够的蛋白质和健康的脂肪是必不可少的。多吃一些富含蛋白质的食物，如鸡胸肉、鱼类和豆类等，这些食物可以帮助增加肌肉质量，并提供给身体所需的能量。
进行适当的腹肌训练。只有通过锻炼才能真正塑造出坚实的腹肌。可以选择一些专门针对腹部肌肉的训练动作，如仰卧起坐、平板支撑等。每天保持一定的训练量，逐渐增加难度和次数，以培养出更加结实的腹部肌肉。
有氧运动也不能忽视。有氧运动可以帮助燃烧体内多余的脂肪，使腹部更显紧实。可以选择跑步、游泳或跳绳等有氧运动，每周进行三到五次，每次持续30分钟以上。
良好的睡眠也对腹肌训练非常重要。睡眠不足会导致身体机能下降，影响腹肌的恢复和生长。因此，保持充足的睡眠时间，有助于提高训练效果和促进肌肉生长。
坚持是成功的关键。腹肌的锻炼需要长期坚持和耐心。不要期望一夜之间就能见到明显效果，而是要持之以恒地锻炼，并与健康饮食相结合。只有坚持不懈地进行训练和正确饮食，才能达到理想的效果。
通过合理的饮食、适当的腹肌训练和有氧运动，结合良好的睡眠和坚持不懈的努力，就能够将腹肌练得精干、坚硬。记住，养成良好的生活习惯和积极的心态同样重要。加油吧！

Answer 2

腹肌是每个人都想拥有的东西，但要想把腹肌练得精干坚硬可不是一件容易的任务。下面我会从多个角度来分享一些技巧和方法，帮助你实现这个目标。
要有正确的训练计划。练习腹肌需要选取合适的动作，并且要有足够的重量和次数。常见的道具包括哑铃、杠铃和仰卧起坐器等。合理分配训练时间和强度，逐渐增加负荷，可以更好地激发腹肌。
在训练过程中要注意正确的姿势和呼吸方法。在做腹部训练时，要保持身体平衡和稳定，避免用力过猛造成伤害。要注重控制呼吸节奏，使呼吸与动作相协调。
在饮食方面也要注意。为了练就更健康的腹肌，我们需要选择富含高质量蛋白质、健康脂肪以及碳水化合物的食物。尤其是在饮食中增加足够的蛋白质摄入量，可以增强肌肉的修复和生长。
充足的睡眠也是非常重要的。在夜间休息时，身体会进行肌肉修复和细胞再生，这对于提升腹肌健康非常有帮助。因此我们应该保证每天充足的睡眠时间，尽量避免熬夜。
最后要提醒大家的是：坚持不懈才能取得成功。练习腹肌需要耐心和毅力，不能急于求成或三天打鱼两天晒网。当你能坚持长期训练，并且结合上述建议时，你就能看到腹肌逐渐变得更为精干坚硬。
要练就健康又美丽的腹肌需要多方面的注意和努力。从训练计划、姿势呼吸、饮食营养到睡眠质量等方面都要注重。只有坚持不懈地去实践这些方法，并且不断完善自己的训练计划，才能让我们拥有更好的体形和健康状态。记住，“没有付出就没有收获”。加油吧！

Answer 3

一、引体向上。
不要以为引体向上只能够锻炼背部肌群和手部肌肉，随着做的方法不同锻炼的部位也不同。如果要练腹肌做引体向上就要快而多，而且要在上去的时候尽量放松手部和背部肌肉，只靠腹肌的力量将身体收缩起来再用手臂力量将身体往上送。
如果做到一定个数后手臂不酸不累，而腹肌不酸但是十分紧绷感觉有力却使不出就是得到了收效。
这样锻炼一般只需一个月左右就能见效，但缺点是锻炼到一定程度后继续锻炼腹肌大小基本不会增长，只会增强耐力。

二、吊杆收腿（乱叫的...因为至今少见如此锻炼法）
找一个中等高度的单杆（稍微比身高要高比较安全）像做引体向上那样抓着单杠，吊在空中手不动，双脚合并伸直，缓慢抬起直到与身体呈90°后再缓慢放下
，这种锻炼对于腹肌大小增长不会特别明显但是对腹肌力量和耐力增长十分见效，但是不建议初次锻炼或锻炼时间较短的人使用这种锻炼方法，因为没有什么基础的人做2-3个都十分艰难。

三、倒吊收腹
依然是利用单杆，此方法十分常见而且见效快，就是用大、小腿夹住单杆，头朝下的倒吊在单杆上，接着按照仰卧起做的运动模式锻炼。初次锻炼者应采用双手放于大腿的方法锻炼以免精神太过集中于腹肌而忘记了双脚继而从单杆上摔下受伤。

以上方法可能收效比不上一些网上的方法但是，这些是我个人总结出来的方法通过了自身的实践，收效较快、锻炼效果好，可以考虑采用。
另外，在腹肌锻炼中最好配合每天1000米的慢跑收效更好，而以上锻炼方法最好一次做3组，每组间隔15-20分钟，都做到力竭为止。每次间隔时间不定只要第二天腹肌没有了酸痛感就可以再次锻炼。

Answer 4

尽量每天都有进步，每天都到自己的极限，这样才能迸发自己的潜能！做完后要轻轻揉小腹。使肌肉放松！还有一种就是叫端腹，顾名思义就是身体平躺，双腿伸直，缓慢向上抬起越30度，腿要并拢伸直这样才有效果;本回答被提问者采纳

Answer 5

最长见的就是仰卧起坐，不过要是想有所效果必须坚持，要每天都坚持锻炼，但是不要规定个数，要尽自己的最大能力，尽量每天都有进步，每天都到自己的极限，这样才能迸发自己的潜能！做完后要轻轻揉小腹。使肌肉放松！还有一种就是叫端腹，顾名思义就是身体平躺，双腿伸直，缓慢向上抬起越30度，腿要并拢伸直这样才有效果！这种方法真的很累，不过很有效果的！可以试试，能坚持5分钟你真的超厉害了…