徒手健身5大黄金动作介绍如下:
跪姿俯卧撑
建议:3组,每组8-12次
注意事项:
1.双手撑地,略大于肩宽,身体从侧面看,耳、肩、髋在同一条直线;
2.向下时,手肘自然弯曲至胸部贴近地面,却不与地面接触;向上时,手臂自然伸直至胸部充分发力;
3.整个过程核心收紧,不能弯腰弓背、耸肩。
卷腹摸膝
建议:3组,每组20-25次
注意事项:
1.平躺屈膝,膝盖弯曲约60度,双腿微微分开;
2.上背部离开地面,下背部贴近地面,腹部用力(注意不要用脖子发力),双手指尖摸到膝盖后停留1-2秒,缓慢恢复。
交替横移蹲起
建议:4组,每组8-10次/边
注意事项:
1.双脚打开,略大于肩宽,下蹲时,腰背保持挺直,髋膝联动弯曲至大腿与地面平行;起来时,至身体完全直立;
2.向下蹲时吸气,向上呼气。
波比跳
建议:5组,每组10次
注意事项:
1.弯腰至双手撑地,双腿向后打开至自然伸直,从侧面看,耳肩髋膝踝在同一条直线;
2.收回时,双脚同时向手掌方向跳跃,后衔接向上跳起;
3.退阶版本,更改为单腿依次进行,摒弃跳跃动作,适合新手和大体重者进行。
原地高抬腿
建议:5组,每组30次
注意事项:
1.身体自然站立,两眼前方,腹部收紧先抬起一腿作准备姿势,另一腿支撑,重心稳定后,两腿互相交换进行,大腿抬的高度要与地面保持平行,脚踏地有力;
2.注意身体不要前倾,应自然直立。