俯卧撑很少练到肱二头肌,所以没效果。做100次是练耐力,所以也没效果。腹肌只要体脂肪低就会显现,跑步能够减脂,所以腹肌有效果。练粗胳膊主要是练肱三头肌,肱二头肌只有在曲肘的时候才能让手臂显得粗。下面先说一些锻炼要注意的事项,留下Q号,我再发一个全身的详细徒手计划给你。只要方法对加坚持,徒手也能练出效果的。
要注意的:
锻炼天数和效果:
隔天练还是每天练要具体分析,肌肉是在休息中生长的,但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣,训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。
最主要看强度,强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准,第二天酸胀感持续但是只有一点点,并且不影响日常生活,这样最好。
器械重量:
适合用6-12RM,刚开始用12-20RM,RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如你20斤可以做10次,就是10RM,主要看这个重量能连续做的次数,用这个次数范围。每个部位都测出这个重量,这个重量要根据你的力量提升而加大,这样锻炼才是科学的。
加次数问题:
不能是只加次数,那是练耐力不是练肌肉,正确的做法是加组数加动作,加大动作难度。
饮食方面:
除了饭多吃,可以加餐,其他营养也要全面,肉蛋奶制品水果蔬菜,每餐搭配好。
思想方面:
这个是很重要的,就是要念动一致-出自韦德健美32法则,即锻炼时注意力集中在要练的肌肉上,这和动作做标准一样重要。
锻炼速度方面:
这个也有讲究,一般的刚开始适合慢速练,一个动作做完要6-7秒,目的是充分刺激肌肉,再加上顶点收缩几秒或十几秒-这个是加大强度的练法,不用经常用。
休息方面:这个也是锻炼计划的一方面,锻炼和休息要结合好,睡眠充足。
追问542770676 多谢!
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追问可以再发次吗!youjian有点问题
542770676
或
364799418
追答两个都发了。
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