有个朋友是程序员。他每天都要忙到凌晨两点才去睡觉,然后一直睡到早上9点起床。时间长了,他就失眠了。每天晚上躺在床上,他都是睁眼到天亮。后来,只好靠吃安眠药助睡眠了。
有一次,我就开导他说:〝反正你每天都要睡足7个小时,你就按照我说的,晚上10点睡,早上5点起床,然后中午补个觉试试?〞
过了一个月,他兴冲冲地跑来告诉我:〝能睡着啦,能睡着啦!〞那神情就像小孩子一样。
如果用〝子午觉〞的方法您还睡不着,那使用〝意念转圈〞的方法,具体如下:
1.先躺在床上,让四肢伸成个〝大〞字,全身彻底放松下来,包括肌肉和精神;
2.闭上眼睛,将意念集中于眉心间的印堂穴,在心里默念(即意念、想)〝我的头沉了,完全放松了〞,可以体会放松后的感觉,下同;
3.隔上几秒钟后,注意将意念转到右手,再默念〝我的右手沉了,完全放松了〞;
4.再让意念走到右脚上,默念〝我的右脚沉了,完全放松了〞;
5.接着将意念转到右侧,默念〝我的左脚沉了,完全放松了〞,再接着就是〝我的左手沉了,完全放松了〞;
6.转完一圈后,回到头部,重新开始。做这样的意念导引,您就是在告诉全身的每一处:我要睡觉了。我自己试过,没超过三圈就睡着了。对大转。如果您是左撇子,那就要从左手开始转了。部分人来说,要从头向右手方向转。
这个方法看似简单,效果却很神奇。
失眠的根本原因是全身发僵、紧张,放松不下来。
有些人一失眠就吃安眠药,第二天醒来后,常会感觉全身痠软乏力,有时甚至动弹不得,这说明安眠药的作用就是让您全身的肌肉、神经放松。而使用〝意念转圈〞,能让您在最短的时间内放松下来。当您躺成〝大〞字时,您全身的神经、肌肉舒展的面积最大,最利于全身的放松。这个方法我教过很多人,屡试不爽。
〝意念转圈〞不仅可以治疗失眠,还能帮我们消除高血压、心脏病的隐患,而且抑郁、焦虑、烦闷等不良情绪也会跟着消失。
在医学上判定失眠有严格的定义,依据世界卫生组织(WHO)失眠症判定标准:
1、连续一个月每周至少有3天出现上床30分钟无法入睡;
2、每天睡眠时间不足6.5小时;
3、在睡眠过程中夜间醒来次数超过3次,醒后难于入睡;
4、多梦,噩梦的情节如同电视连续剧一样;
5、次日起床后伴有嗜睡、疲劳、精神状态不佳、认知功能下降等。
睡不着的原因很多,大致有以下因素:
1、跟身体疾病有关而睡不着例如:哮喘、溃疡病、关节炎、骨关节病、肠胃病、高血压、睡眠呼吸暂停综合征、甲状腺功能亢进、夜间肌阵挛综合征、脑疾病……等。
2、因生理因素而睡不着。有的人非常敏感、适应力较慢,环境一改变就睡不好;卧室内的亮度、噪音、过冷或过热都可能使人晚上睡不着。
3、心理、精神因素而睡不着。心理如果焦虑、烦躁不安或情绪低落、心情不愉快胡思乱想…等,都是引起晚上睡不着的重要原因。这些会间接导致神经系统的功能异常,造成大脑功能的障碍,影响睡眠状况。
4、服用药物引起的睡不着。服用中枢神经兴奋的药物也会导致失眠,或是重度使用安眠药者,一旦戒掉,也会出现戒断症状因而睡眠浅,噩梦多。
5、含咖啡因饮料而睡不着。咖啡、茶、可乐类饮料等含有咖啡硷,这是一种中枢神经兴奋剂,晚上饮用可导致睡不着。酒精也会干扰人的睡眠结构,使睡眠变浅,一旦戒酒也会因为戒断反应引起晚上睡不着。
6、对失眠的恐惧导致的睡不着。人难免有睡不好的时候,不需要因暂时性的睡不好而过于担心,这样反而对身体造成压力而产生恐惧,反而使人更难入睡,所以出现暂时的睡不着,因放松身心采取顺其自然的态度,这样它对人的影响才会越来越小喔!
要避免自己失眠,就要注意作息时间的规律性,白天可以适当地进行一些体育锻炼培养规律性的运动习惯,如:打坐、散步、晨跑等。等有睡意时再上床,而且最好不要在床上看书避免睡前几小时进食造成肠胃负担、更不要看手机等电子设备,因为手机的蓝光波会对人体造成影响,在饮食上也以清淡滋补养生为原则。
另外舒适的环境也有助于尽快进入睡眠状态,像是卧室不宜过亮、空气保持流通、温度适宜、挑选软硬适中的床具、保持干净清洁的床套组、也可在睡前听听水晶音乐写写日记,或是使用精油按摩手脚,尤其脚部一旦变暖血循环好就更容易进入深层睡眠喔!
失眠一般指入睡困难、睡眠中间易醒及早醒、睡眠质量低下、睡眠时间明显减少,严重的患者出现彻夜不眠等。长期失眠易引起心烦意乱、疲乏无力、头痛多梦、多汗、记忆力减退等。
失眠是临床常见病症之一,虽不属于危重疾病,但妨碍人们正常的生活工作学习和健康,并能加重或诱发心悸、胸痹、眩晕、头痛、中风等病症。顽固性的失眠给病人带来长期的痛苦。如果长期服用镇静催眠类的药物有可能形成对安眠药物的依赖,而长期服用安眠药物又可能引发其他医源性疾病。
失眠的危害
1、增加“猝死”的几率
许多人经常因为工作而需要加班才能熬夜,这将导致严重的睡眠时间不足。因此,人体将长期处于压力状态。结果,肾上腺等激素会在体内分泌,从长期来看会引起血管收缩异常,严重的甚至可能导致心脏猝死。
2、增加患癌症的风险
睡眠时间不足会导致内分泌失调,激素调节异常以及身体代谢问题。体内的细胞也会异常分裂,甚至诱发细胞突变。相关数据显示,熬夜或睡眠不足的人患癌症的风险也将大大增加。晚期癌症的风险将增加24%,早期癌症的风险将增加49%。
3、引起肥胖的出现
长时间熬夜不仅对自己的健康有害,而且导致分解人体脂肪的荷尔蒙分泌减少,这可能导致肥胖,对健康非常有害。
影响睡眠的原因有很多,比如环境、环境、心理压力等,以下方法也可以起到一个辅助调节作用。
1.放下手机,手机的蓝光暴露容易造成入睡时间延迟;
2.打造舒适的睡眠环境,比如使用遮光较好的窗帘,用空调/加湿器保持适合的温度/湿度(相对湿度 45%~50%);
3.使用合适的枕头、床垫等,枕头要根据睡姿选择,避免颈肩、腰部酸痛;
4.睡前少喝水,防止中途醒来上厕所打断睡眠;
5.养成固定的睡觉时间,到点就睡。