有氧运动,就是在氧气充足的状态下进行的体育运动,你可以这么简单地理解:任何持续时间较长,韵律性较强,心率维持在
最大心率的80%以下的运动都可以称为有氧运动。最大心率的80%是差不多刚刚好喘不过气的程度。精确地说,就是在你的
乳酸阈值以下的运动,比如:跑步,骑行,舞蹈,各种
健身操之类的。有氧运动的心率一般控制在每分钟130次左右为最佳,也就是我们所说的“黄金心率”。
无氧运动是相对于有氧运动而言的,二者并没有明显的界限,比如:跑步,如果是短跑,那基本上就属于无氧运动。因为这是短时、爆发性的,在这么短的时间里氧气几乎不参与供能。如果心率达到每分钟150次时(精确地说是在乳酸阈值以上时),这时的锻炼就开始为有氧与无氧的混合代谢了;如果心率达到了每分钟160次,甚至180次以上,这时的运动就已经属于无氧运动了。
真正发展肌肉的运动是无氧运动,对比一下
长跑选手和短跑选手的体型就能清晰地看出,短跑选手要强壮得多,而长跑选手的体型普遍纤细。
如果你在
力量训练前做有氧,就不会有充足的能量来完成力量训练。先做有氧会消耗大量的
糖原,到真正要做负重运动,重量训练的时候便会很吃力,没有足够的能量供你支撑,导致训练强度较低,对肌肉的刺激减少。如果你先做力量训练,可以燃烧掉体内储存的大部分糖原。在力量训练之后再做有氧运动,就会燃烧更多的脂肪。
练习有氧运动时,主要通过氧化体内的蛋白质、淀粉、脂肪等。无氧运动所需要的能量则由糖分提供,并不是脂肪和蛋白质,所以运动一段时间后,会出现肌肉酸痛的感觉。肌肉出现酸痛感是正常的,可以继续练习,不需要停止运动,但如果实在太疲累,可以休息一天再运动。
有氧运动比较容易坚持下去,因为有氧运动的强度很低,因此持续时间相对来说长一些。无氧运动就不一样了,这种运动,很难坚持下去,大约坚持一分钟时间,你的肌肉就会感觉十分的疲惫,不过,坚持下来后,下次再锻炼的时候,就不会那么疲累了,反而会觉得很轻松。
想减肥的妹子以及小哥哥,可以有氧运动和无氧运动相结合起来。先尝试跑步30分钟,或者然后做一些器械,每天至少坚持一个小时以上,减肥效果会更明显一些。运动不仅能让身材变得更好,皮肤也会变好。坚持一段时间运动后,你会发现脸上的痘痘减少了,同时皮肤变得更白。此外,运动可以延缓衰老,能增强细胞活力,使人呈现出年轻态,还可以帮助人体排泄出体内的脏东西和有害物质。