（高分求助）男生胸部减肥~~~

Question

我是大一男生，身高177，体重160左右，胸部的脂肪很多，穿上T恤总是尖尖的，感觉胸部的肉都是坠下来，尖尖的，很难看~~~怎么才能有效的让胸部变得有形，还有就是腰两侧和后面有很多赘肉，怎么才能有效的减下去?请高人给我制定一个计划~~~~~本人有：哑铃，拉力器，呼啦圈，跳绳，仰卧起坐，俯卧撑也可以做，跑步也行，请帮我设计一套一周七天方案，比如练什么，多大量，怎么练等……尤其是胸部，肉太多搞得胸部很尖，多长时间可以练结实？请不要去粘贴那些其他帖子，我那些已经看过了，请认真回答，帮帮我，谢谢大家~~~
还有就是什么饮食方面的建议，搭配什么饮食，我任何饮食条件均具备~~~~ 谢绝广告，我不信任何减肥产品~~~

Answer 1

给你点建议，我敢说是100%有效，但前提是你必须坚持，减肥最重要的就是坚持，其实我们建议一大堆，你不坚持还是不行的~

有哑铃是吧，如果你是想重点解决胸部肥肉的问题，一对哑铃足以，那一条长板凳（有两个短的并起来也行），你的身体平躺上面，头和肩膀悬空，让板凳将你的背部和臀部支撑起来就行，我说到着你应该知道了吧？对！飞鸟！这是练习胸部肌肉非常有效的方法，他可以让你的胸部脂肪燃烧燃烧再燃烧！

我说几点你应该注意的，飞鸟的时候一定要慢，越慢越稳才是越有效，而且手臂要尽量直（小心受伤）每天早晚固定的时间，每次做15次，做3组，就是45次，每天就是90次，你这个身体绝对没问题的~

像你这样的身体，坚持一周你就会有感觉，一个月，三个月……后面的效果你就慢慢试吧，再提醒一下，小心受伤……恩，相信自己，一定能行！

额，我说了好多啊，希望对你要帮助……

Answer 2

俯卧撑

俯卧撑是最常见和最基本的胸部训练项目。俯卧撑锻炼胸部、肩部、手臂、背部肌肉。

俯卧撑做法：

1. 双手间距稍宽于肩，两臂俯撑，身体伸直，两脚脚尖着地，肩胛骨略向前倾，头稍抬起，眼看地面。

2. 呼气, 两上臂贴近体侧屈肘，慢慢下降到最低位置。使肩关节收紧，胸大肌充分拉长，头部向前探，当胸腔内有完全扩张的感觉时，稍停。呼气的同时伸臂，直至两臂伸直，胸部挺起。全身应保持挺直的姿势，稍停，再重复练习。

俯卧撑动作要点：手指向前，直逼支撑，肩关节应前倾10-15度。撑起时，身体应稍向前呈弧线上升，使胸部向前挺出，将意念集中在胸部。保持均匀的呼吸节奏，下落时吸气，撑起时呼气。

下斜俯卧撑

将两脚放在椅上支撑，两手的距离与肩同宽，放置在地上，身体平直，面部自然向下，下颚内收。

以后撑得脚部位支点，使身体下降到胸部几乎触地，停留2-3秒后再缓慢推起。做重复动作。

动作要点：两手撑于地面，两脚尖支撑在凳子上，身体下倾。下落到最低点时尽量保持手、肘、肩在同一平面。保持均匀的呼吸节奏，下落时吸气，上起时呼气。

仰卧哑铃飞鸟

仰卧哑铃飞鸟适于锻炼胸部、肩部、上臂肱三头肌群。

动作要点：两腿分开平躺在平凳上，双手掌心相对握住哑铃。 两臂用力向上举起时，手臂仍保持微屈，并使胸腔挺起，胸大肌收紧。

训练方法：

1. 平躺在训练椅上，脚掌触地，横卧哑铃举至肩部的正上方，膝关节的夹角成90度，收缩腹肌，腰与板面见约留手掌厚的距离，挺胸抬头。

2. 收紧肩胛骨，向上慢慢伸直手臂，再向下落。

杠铃仰卧推举

杠铃仰卧推举适于锻炼胸大肌群、胸部肌肉、上臂肱三头肌群、肩部。

动作要点：双脚分开着地，臀部、肩部、背部放平放稳，双手中握距，不要挺腰。上举到手臂微屈时为最高点，下落到肘关节与肩关节为同一水平面为最低点。动作过程中始终保持肩胛骨内收，这样可令胸部挺起，成为练习时主要的受力部位。

训练方法：

1. 两腿分开，平躺在卧推板上，双手握紧杠铃。卧距大于肩的宽度，将杠铃的横杠放在锁骨上方的位置。

2. 两臂用力向上推杠铃，手臂伸直，并使胸腔挺起，胸大肌收紧，呼气。

3. 慢慢屈肘，下方杠铃，还原，吸气。

杠铃上斜推举

杠铃上斜推举适于锻炼胸上部、三角肌、肱三头肌。

动作要点：推举凳的上斜角为10-40度，杠铃下落时仍靠近锁骨的位置，下落至肘与肩为同一水平面时为最低点，上举到最高点时手臂微屈。

杠铃下斜推举

杠铃下斜推举适于锻炼胸下部、胸外侧、手臂及肩背肌肉。

动作要点：双手拳心相对握杠铃，把横杠放在胸上部。主要以胸部发力，臂部起辅助作用。

训练方法:

1．调整卧推板的角度，仰卧在30-45度的斜板上，头放低处，脚放在高处。双手拳心相对握住杠铃，把横杠放在胸上部和胸锁骨的下沿处，两手间握距略大于肩宽。

2. 两臂用力推举杠铃至手臂伸直，稍停2-3秒。再将两臂屈肘至肘与肩水平。重复练习。

胸部拉伸动作

用手及上臂与固定点充分接触，保持肘与肩在同一水平面上，向前牵引身体的幅度不要过大，胸部充分拉紧，以肩部无异常拉力为宜。

以上的训练计划最好能到健身房进行，有专业人员给你指导。也可以在家用哑铃训练，但是训练时间会比较长，所以你要耐心。

Answer 3

给你最专业的答复！

胸部要减最有效的是卧推，就是平躺着推杠铃。但这需要到健身房找专业的健身教练辅助你做。
如果没有时间去健身房，那么就在家里做俯卧撑吧~但不是普通的做法。首先找两个一样高的椅子（不要软的，越重越好），把两个椅子分开放在床旁边，与床之间的距离是你肩到脚的长度，两椅间距离是你肩的宽度。你把的脚担在床沿上，双手撑分别撑在两个椅子上（身子下方是镂空的），然后身体向下沉，手臂弯曲，直到与椅子面平行（身子一定要挺直），然后再撑上来。动作要慢，刚开始做的时候一定找个人保护你。关键是坚持，那怕开始时每天只做一个。相信你会成功的！

希望对你有帮助！望采纳！

Answer 4

你应该是胸肌不够。

傍晚：跑步30分钟 拉力器100下（分成5组来做，每组20下，每组做完休息10秒左右）
晚餐吃平时的一半。
睡前：俯卧撑100下（刚开始不行的话就从30开始吧。20、20的增加……）

推荐你个东西，健腹轮。我的几个男生朋友都爱做这个，这也是练胸肌的。

我这个方法可能不会在7天内就见效，但是长期练下去一定会有强壮的胸肌的。加油哦

Answer 5

（别说我狠）
周一：上午哑铃40个，下午拉力器80个，晚上跑步40分钟然后做俯卧撑30个（依体力而定）
周二：上午呼啦圈100个跳绳100个，中午双杠100个，下午上下蹲100个加俯卧撑40个，晚上继续跑步（依体力而定）
周三：上午仰卧起坐100个，中午单杠加双杠100个，下午俯卧撑50个加跳高（依体力而定）
周四：上午哑铃100下，中午跑步30分钟，下午腿上绑沙袋继续跑步，晚上跳绳100下（依体力而定）
周五：上午呼啦圈100下，中午跳远加跑步，下午单杠加双杠，晚上上下蹲加俯卧撑加仰卧起坐。（依体力而定）
周五：同周二（依体力而定）
周六：上午跑步一小时，中午打沙袋，下午哑铃100下，晚上绑沙袋跑步30分钟。（依体力而定）
周日：同周六（依体力而定）

神啊..好累...
另外提几条建议哦！
1.你这个很少是缺少锻炼，所以有好吃的菜菜饭饭你还是可以不用客气的吃的说..
2.如果没有事你可以玩玩篮球的说
3.你可以在腿上绑5公斤的沙袋原地跑步，然后像扎马步那样蹲着身子抬哑铃（可以伴音），拉力器呀，呼啦圈，跳绳，仰卧起坐，俯卧撑，上下蹲都可以做，只要你不会昏过去...
4.饭后别老是去坐着，多转转呀，而且要多锻炼，别老是坐在电脑面前么！
5.多吃水果蔬菜，补充营养（免得锻炼的时候昏过去）；苹果，苦瓜；但是别吃太油腻的食物。
6.盐水..蜂蜜..醋..都可以..
7.游泳，武术类；球类都可以

参考资料：自己..⊙﹏⊙b