1. 靠墙深蹲是一种通过肌肉等长收缩原理练习臀腿肌肉耐力和力量的静力性训练。它特别适合健身新手，作为徒手深蹲的一个简化版本。
2. 靠墙深蹲通常用于静蹲练习。这个动作是健身新手练习腿部的入门动作，它能减少深蹲或负重深蹲时膝关节内的压力和晃动，有助于在最小化膝关节伤害的前提下加固膝关节肌肉，缓解因肌肉退化引起的关节炎。
3. 静蹲的身体姿态要求两脚与肩同宽，脚后跟与墙壁之间的距离大约等于大腿的长度，以确保膝盖不会前伸，保证安全。双手可以自然放在大腿上方或两侧。
4. 姿态注意事项包括抬头（视线平视前方）、挺胸、沉肩、收腹以及背部紧贴墙面。从侧面看，耳朵、肩膀和髋部应处于同一直线上。
5. 重心的位置应大约在大腿的中间垂直向下，不可过分依靠后面的墙壁。
6. 膝盖的方向不应内扣，而应始终与脚尖方向一致。因此，脚尖不应内八，但可以适当外展。
7. 动作幅度方面，静蹲要求训练者保持一定时间的动作。根据肌肉力量的不同，可以调整动作幅度来改变运动强度（建议每组45至60秒）。
8. 呼吸应保持平缓，因为静蹲是一个静力性动作，与自重深蹲的慢吸快吐节奏不同。
9. 静蹲主要由腿部及臀部肌肉的静力性收缩来维持，因此也能锻炼到这些肌肉。
10. 拉伸在深蹲动作中也非常重要，它能促进乳酸分解、缓解肌肉酸痛、增加肌肉柔韧性、减小受伤的可能性，并让肌肉线条更匀称美观。
11. 训练时应以无痛为原则，若在运动中出现关节疼痛、刺痛或肌肉拉伤等不适，应立即停止运动。
12. 我分享的第二个腿部训练动作就是靠墙深蹲，虽然语言描述可能稍显枯燥，但内容简洁实用。我倡导的是系统健身，从零开始。
13. 下次我将介绍第三个腿部训练动作，以及训练内容和强度安排，这样你就可以制定出适合自己的训练计划了！
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