锻炼腰部负重硬拉是主要动作。可装满一桶水，弯腰，屈腿或直腿，双手自然抓住桶的边沿，然后利用腰部力量将身体挺直，注意手臂始终保持垂直地面，不可屈臂。此练法主要锻炼腰和下背部肌群。每天做5～10组，每组15～20次。
无器械锻炼背部最好的方法是引体向上。颈前引体向上主要练背阔肌，经常锻炼能使背阔肌变宽，呈倒三角身型。双手间握距越宽，偏向刺激背阔肌上部，窄距则偏向下部。颈后引体向上则主要锻炼上背肌群，每次尽量上拉至最高，直到颈后触到单杠，使上背的肌肉极度收缩，稍停，然后还原。颈前颈后各做5组，每组6～12次。
每次练1小时左右，每3天练一次。
无器械锻炼背部最好的方法是引体向上。颈前引体向上主要练背阔肌，经常锻炼能使背阔肌变宽，呈倒三角身型。双手间握距越宽，偏向刺激背阔肌上部，窄距则偏向下部。颈后引体向上则主要锻炼上背肌群，每次尽量上拉至最高，直到颈后触到单杠，使上背的肌肉极度收缩，稍停，然后还原。颈前颈后各做5组，每组6～12次。
每次练1小时左右，每3天练一次。
温馨提示：答案为网友推荐，仅供参考
第1个回答 2018-03-09
男人也塑型 静力练习塑造男人好“曲线”静力性练习—胸部 平常做的俯卧撑是属于动力性练习，有没有听过静力性俯卧撑呢？先要让面对着墙站立，让两臂向前平举起来，用指尖轻轻地与墙面接触，这时全身要挺直起来，上身慢慢地向前倾，接着两手掌扶着墙，指尖要朝上。
男人也塑型 静力练习塑造男人好“曲线”
让双手慢慢弯曲，让上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，双臂要保持屈肘的姿势，但是要记住不要让你的身体靠墙，让胸大肌处于极度绷紧，并且保持这个姿势8～10秒左右再慢慢放松。
静力性练习—颈部
两脚自然分开，双手十指交叉抱于脑后，接着就平稳用力地将头慢慢地向前下压。
男人也塑型 静力练习塑造男人好“曲线”
这时颈部要施以适当的抵抗力，不要让手将头压得太低，保持这个姿势8～10秒，在练习的时候要注意，挺胸收腹，不得弓腰驼背，上身保持正直的状态。
男人也塑型 静力练习塑造男人好“曲线”
让双手慢慢弯曲，让上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，双臂要保持屈肘的姿势，但是要记住不要让你的身体靠墙，让胸大肌处于极度绷紧，并且保持这个姿势8～10秒左右再慢慢放松。
静力性练习—颈部
两脚自然分开，双手十指交叉抱于脑后，接着就平稳用力地将头慢慢地向前下压。
男人也塑型 静力练习塑造男人好“曲线”
这时颈部要施以适当的抵抗力，不要让手将头压得太低，保持这个姿势8～10秒，在练习的时候要注意，挺胸收腹，不得弓腰驼背，上身保持正直的状态。
第2个回答 2018-03-09
练习八段锦或者易筋经都可以达到健壮背部肌肉的效果
相似回答