锻炼“叉腰肌”的方法如下：
一、身体直立，手掌面向身体内侧，单手或双手叉腰。
二、身体直立，手掌面向身体外侧，单手或双手叉腰。
三、弯腰屈背，手掌面向身体内侧，单手或双手叉腰。
四、弯腰屈背，手掌面向身体外侧，单手或双手叉腰。
在用双手锻炼“叉腰肌”时，手掌可同时朝向身体的内侧或者外侧，也可以一内一外；当然，身体柔韧度出众者，亦可以脚叉腰，手脚并用，效果最佳，具体锻炼方法可参考手部锻炼……
在现代足球运动中，锻炼“叉腰肌”是非常紧迫而且十分必要的。拼抢、控球、传球、射门、踹人……无不需要强大的“叉腰肌”作为坚实的后盾。各国的足球运动员们不但在平时的训练中坚持不懈以手叉腰，锻炼“叉腰肌”，在正式比赛中，仍然丝毫不敢懈怠，百忙之中抽出宝贵的时间强化“叉腰肌”。
锻炼叉腰肌：简单5招
动作要领
仰卧平躺，双手轻轻抱头或者轻扶两侧耳朵。
腹部紧绷用力，带动上半身向上抬起。一侧腿膝部弯曲，向上抬起。同时用与抬起腿对侧的肘部去尽量触碰膝部。接触后，恢复起始动作（但此时腹部肌肉不要完全放松）。换另一侧做相同动作。练习一段时间以后，也可以将现在的支撑腿抬起伸直，加大锻炼难度。
理想组数
（左右两侧做完算一个完整动作）20个/组 3组/次
动作要领
俯卧于地面，双手抱头或者轻轻扶住双耳。需要同伴帮忙按住双脚脚踝，或用重物代替压住。
只用腰腹部力量，瞬间用力尽量将上半身向上抬起。当做完一次动作，上半身恢复起始动作时，如果有能力可以不要完全放松接触地面，而是继续让胸部或者肩部与地面保持一点距离，让腰腹部肌肉一直处于紧张状态。帮你采访过专业运动员，这句“想要练出漂亮的腹部肌肉线条，一定要同时锻炼背部肌肉”可是出自他们之口。
理想组数
15-20个/组
动作要领
身体侧卧于地面，身体下方的手臂自然伸直。上方手臂弯曲，手掌扶在同侧腹斜肌位置。
腹部用力，抬起身体上方一侧腿，并屈膝。同时上半身在腹肌的带动下向上前方弯曲，让胸部与膝部接近。做这个动作时，需要手掌轻按在肌肉上方的原因是要让手感受到是“目标部位”在用力完成动作，避免使错劲的情况发生，影响健身效果。
理想组数
（两侧都完成算一组）10个/侧 3-5组/次
动作要领
仰卧平躺。双腿屈膝，双手前举并双手合十握好。
腹部肌肉紧绷用力，带动上半身身体向上抬起。当自己感觉到某一刻腹部肌肉发酸发紧，达到最理想角度时，向身体一侧扭转，用合在一起的双手触碰转体一侧的膝盖（或大腿）外侧。对侧动作相同。
理想组数
（左右均完成算1个）30个/组 1-2组/次
动作要领
仰卧平躺于地面，双手手心向下，自然伸直放在身体两侧。双脚脚踝处搭在一起。
腰腹部用力，带动抬起双腿。当大腿抬起角度超过90°时，用力将身体扭转至一侧。当感到扭转对侧的肌肉发酸紧绷时，将双腿恢复至正中，然后向另一侧做相同动作。
理想组数
（左右两侧均完成算1个） 20个/组 1-2组/次
你可以通过平板支撑来锻炼叉腰肌。这种运动非常简单，只需要将身体伏在地面上，用手掌和膝盖支撑起身体，保持腰部挺直，保持这个姿势30秒钟到1分钟即可。这个动作可以很好地激活你的叉腰肌，并且训练核心力量。
俯卧撑也是一种非常有效的训练叉腰肌的方式。俯卧撑不仅可以增强胸部、手臂和肩膀的力量，同时还可以加强你的核心力量和稳定性。在做俯卧撑的时候，要保持身体挺直，不要弯曲或者塌陷。
第三种锻炼叉腰肌的方法是侧平板支撑。这种运动也非常简单，只需要侧卧在地面上，用手肘和膝盖支撑起身体，保持腰部挺直，保持这个姿势30秒钟到1分钟即可。这个动作可以很好地训练你的股四头肌和叉腰肌。
还有一种有效的锻炼叉腰肌的方式是做深蹲。深蹲可以增强你的大腿、臀部和核心力量，同时还可以帮助你增加身体的灵活性。在做深蹲的时候，要保持身体挺直，不要弯曲或者塌陷。
你也可以通过瑜伽来锻炼叉腰肌。瑜伽可以帮助你增强核心力量和平衡能力，同时还可以减轻压力和疲劳。例如三角式、山式等都是比较适合锻炼叉腰肌的瑜伽动作。
以上就是多个角度介绍锻炼叉腰肌的方法。尝试多种方法，并且坚持下去，你会发现自己的身体变得更加健康和美丽！本回答被网友采纳