1. 仰卧起坐是练习腰部力量的主要方法，分为腹肌、背肌和侧肌训练。每天坚持进行，每种动作做20次，一个星期后即可看到效果。
2. 俯卧撑练习：要求双手靠近腹部撑地，身体保持平直，快速下降和缓慢上升。身体不要塌腰，每组做10到20次。
3. 立卧撑练习：从俯卧撑姿势开始，身体不要接触地面，快速撑起至站立姿势。其他要求与俯卧撑相同，每组10到20次。
4. 举哑铃练习：两脚自然站立，上体保持正直，挺胸抬头，两臂弯曲快速举起哑铃，慢速放下。下落时两肩打开，每组做30到40次（哑铃重量自选）。
5. 哑铃扩胸练习：两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸。身体不要前后晃动，每组10到20次（哑铃重量自选）。
6. 哑铃臂屈伸练习：两臂同时或交叉进行，上体保持正直，每组做20到30次（哑铃重量自选）。
7. 杠铃挺举练习：两脚自然开立或与肩同宽，提拉翻腕时肘关节向前方抬起，挺举时可以并步或跨步挺。每组做5到10次（杠铃重量自选，注意安全）。
8. 杠铃抓举练习：两脚与肩同宽，两手握杠宽于肩，提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起。每组做5到10次（杠铃重量自选）。
9. 杠铃卧推练习：两手握杠稍宽于肩，推时快速上升，慢速下降。每组做4到5次（杠铃重量自选，保护帮助完成）。
10. 引体向上练习：双手正握杠，握杠宽度与肩同宽，身体不要左右摆动。每组做10到20次。
11. 双杠臂屈伸练习：选择低双杠，练习时身体与地面保持垂直。每组做5到10次。
12. 双杠支撑摆动练习：在低杠进行，支撑摆动时两臂直臂摆动，身体摆动高度超过杠面即可。每次摆动10到20次（注意安全）。
13. 组合器械练习：利用组合器械发展上肢力量，根据身体素质情况分组，练习次数保持在10到20次。
14. 角力练习：两人一组，分别站在横线后，通过推拉迫使对方失去平衡。如有一方一只脚离地即算失败，轮流进行。
15. 抛投实心球练习：认真进行，合理分组，注意安全。每组做20到40次。
16. 推小车游戏练习：两人一组，推车人不要用力向前推或左右拖拉。每次练习距离10到15米，速度不要求一致，多轮换。
17. 横绳拔河练习：画三条间隔3米的平行线，用一根粗绳分成两组。双方力争把绳拉过背后3米线，先到者为胜。
请注意安全，适当休息，逐步增加重量和组数以适应。
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