请帮忙制订健身房减肥计划一份！！

Question

我189cm，体重110，24岁。男。从学校出来上班后没有很好的去锻炼。因此越来越胖。最近去了一个健身房锻炼。但是不知道怎么练得好。想请一个私教，但好贵啊。所以想请各位哥哥姐姐们帮我制定一份减肥的计划。
最主要的部分是腹部和大腿这一块。一般一周去四到五次健身房。
还有在吃饭方面有什么地方要改进呢？
谢谢

Answer 1

健身房减脂计划

每次训练前热身8-10分钟

第一次训练
胸/背/腿/肩/腹（20分钟）+30分钟（跑步机）
（初）坐姿器械推胸 [2╳20]（初）助力引体向上（宽）[2╳20]（初）坐姿蹬腿器练习[2╳20]
（初）坐姿杠铃颈前推举[2╳20]（初）仰卧屈膝卷腹

第二次训练
背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）30分钟（多功能器）
（初）坐姿滑轮颈前下拉[2╳20] （初）史密斯深蹲[2╳20] （初）史密斯平板推胸[2╳20]
（初）坐姿肩推举器 [2╳20] （初）坐凳两头起[2╳20]

第三次训练
腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟（自行车5）
（初）史密斯机半蹲[2╳20] （初）坐姿器械推胸[2╳20] （初）坐姿划船器（低）[2╳20]
（初）坐姿哑铃推举[2╳20] （初）杠铃转体[2╳20] （初）单侧哑铃提拉

第四次训练
胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）+30分钟（跑步机）
（初）坐姿器械推胸 [2╳20] （初）助力引体（宽）[2╳20] （初）坐姿蹬腿器[2╳20]
（初）杠铃颈前推举[2╳20] （初）仰卧屈膝卷腹

第五次训练
背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）30分钟（多功能器）
（初）坐姿滑轮颈前下拉[2╳20]（初）史密斯深蹲[2╳20]（初）史密斯平板推胸 [2╳20]
（初）坐姿肩推举器[2╳20] （初）坐凳两头起

第六次训练
腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分钟
（初）史密斯机半蹲（[2╳20]（初）坐姿器械推胸[2╳20]（初）坐姿划船器（低）[2╳20]
（初）坐姿哑铃推举 [2╳20] （初）杠铃转体 [2╳30]（初）单侧哑铃提拉 [2╳20]

第七次训练
胸/肩/肱三头肌/股后/腹+心肺1KM（跑步机3）+30分钟（多功能器）
（初）平板杠铃推胸[2╳20]（初）平板哑铃推胸[2╳20]（初）坐姿哑铃推举[2╳20]
（初）哑铃双臂屈伸[2╳20]（初）腿弯举器练习[2╳20]（初 背挺身 [2╳20]）
（初）仰卧屈膝卷腹[2╳20]

第八次训练
背/腿/二头肌/侧腹+心肺1KM（跑步机3）+（自行车5）30分钟
（初）坐姿滑轮下拉[2╳20]（初）坐姿划船器（低）[2╳20]（初）坐姿后飞鸟[2╳20]
（初）哑铃箭步蹲 [2╳20] （初）坐姿弯举器 [2╳20] （初）转体屈膝仰卧起肩[2╳20]

第九次训练
腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌+有氧训练50分钟（多功能器3）
（初）史密斯深蹲（中[3╳20] （中）坐姿腿屈伸[2╳20] （初）腿弯举器练习[2╳20]
（初）坐姿三头练习器[2╳20] （初）窄距俯卧撑[2╳20] （初）坐姿弯举器[2╳20]
（初）站立直杆弯举 [2╳20]

第十次训练
胸/背/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）+50分钟（跑步机）
（初）平板杠铃推胸[2╳20]（初）平板哑铃推胸[2╳20]（初）助力引体向上（宽）[2╳20]
（中）哑铃屈膝硬拉[2╳20]（中）俯身哑铃划船[2╳20]（初）肩平举器 [2╳20]
（初）杠铃颈前推举[2╳20]（初）坐凳两头起 [2╳20]

第十一次训练
肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹心肺功能2KM（自行车8）
（中）哑铃屈臂侧平举 [2╳20]（中）坐姿杠铃颈后推举[2╳20]（中）仰卧杠铃臂屈伸[2╳20]
（初）俯身绳锁单臂屈伸[2╳20]（初）曲杆托臂弯举 [2╳20]（中）坐哑铃单臂弯举[2╳20]
（中）直腿硬拉[2╳20] （初）单侧哑铃提拉[2╳20]

第十二次训练
综合测试评估总结+有氧训练60分钟（多功能器3）

2:减脂饮食计划(参考)

早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋白2个

午餐12：00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果适量

晚餐18：00，主食50g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量

减肥蔬菜：黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜

减肥水果：苹果 橙 桃

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬

菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

Answer 2

饮食为主，训练为辅。
饮食参考：
http://hi.baidu.com/dfbzjyq/blog/category/%D3%D0%D1%F5%D4%CB%B6%AF%2D%2D%BC%F5%D6%AC
健身房训练计划：
有氧运动：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力等。
1、动感单车：气氛好，强度大，疲劳大，效果佳。
2、健身操：气氛好，强度中，疲劳中，效果中。
3、跑步机：气氛中、强度中，疲劳中，效果中。
4、瑜珈：气氛好，强度中，疲劳中，效果中。
选择任意一种运动45-60分钟。腹部减脂者运动之后可做仰卧起坐2-3组，每组25个以上。胸部减脂者，运动之后做几组俯卧撑或卧推杠铃或组合器械夹胸等健胸动作即可。一次总运动量不要超过90分钟。
减脂者要注意饮食问题，运动会增加饭量，除了正常的饮食饿的时候吃点水果、蔬菜充饥，如苹果、梨、西红柿、黄瓜等。少吃动物油。本回答被提问者采纳