一、首先从骨骼的角度来说肩宽是先天注定的。后天要增宽的话就要增加肩三角肌的体积，三角肌由前，中，后三条肌束组成，要全面发展它。
就要做以下几个动作：杠铃颈前或颈后推举，哑铃侧平举，俯姿飞鸟。每个动作做3组，每组做8-12次。每周做两次，中间隔开2-3天。
二、再者背部有很复杂的肌群，但总的要求就是宽和厚，突出V字形。
动作的选择先后顺序如下：引体向上和颈前下拉（或两者都做），杠铃划船和硬拉（或两者都做），做姿划船和单臂提拉。在里面挑三个动作做，训练量同肩部，背部和肩部可以安排在同一次训练课，先练背后练肩。
扩展资料：
其它方法
1、8/12/15三组合训练法
前面的三角肌被狠狠地训练，这时候斜方肌也可能会有刺激的感觉，接下来继续后面三角肌的训练。
三组合训练法是由三个动作组成的一组，每组练习之间不休息，连续进行三组练习。在这个三角肌后束的三组合训练中，要做到下面动作：
俯身哑铃反向飞鸟 - 8次
绳索面拉 - 12次
蝴蝶机反向飞鸟 - 15次
这个三组合训练做两组，每组之间休息2-3分钟。
2、强迫组训练
刚才的训练斜方肌也有了一定的感觉，下面对其进行单独的加强训练，利用器械耸肩，杠铃耸肩或哑铃耸肩，需要的也可以戴上助力带。
做一组不超过20到25次动作的重量，尽可能多在一组里做更多次的动作。达到或接近力竭时，还没有结束，还必须继续拿着杠铃或哑铃。
休息5-10秒钟，觉得可以再多做几次动作，就一鼓作气做，直到40到50次。
做的时候尽量不用去放下哑铃，用尽全力，这是最后一个动作，还有精力，可以多做一组。
温馨提示：答案为网友推荐，仅供参考
第1个回答 2014-09-08
楼下一看就是复制别人的答案，我自己写的没有那么仔细，锻炼肩膀主要就是这几个动作，哑铃推举锻炼肩膀上面肌肉，侧举锻炼侧面肌肉，前平举锻炼前面线条，后举锻炼后面肌肉，还有一个叫提拉也是锻炼侧面上面肌肉群，施瓦辛格转举，通过旋转推举来锻炼到整个肌肉群，具体动作你去看视频，说是说不准确的，有一些细节是讲不到位的！这样锻炼下来三角肌就会变大，建议你把背阔肌和斜方肌一起锻炼，这样整体效果看起来整个人就是虎背熊腰，有了背阔肌的称托，整个人上半身显得很厚实很宽，非常美观
第2个回答 推荐于2017-11-26
肩膀宽度是由肩部骨骼和肌肉一起组成的 成年人的骨骼不会有什么变化 那想增加肩宽就只有从肌肉入手
和肩宽相关的肌肉是三角肌 你可以通过锻炼三角肌来使其体积增大 达到肩膀变宽的效果
三角肌锻炼动作有:哑铃坐姿推举 杠铃颈前推举 器械推举 哑铃侧平举 哑铃前平举 俯身哑铃侧平举等等本回答被提问者和网友采纳
和肩宽相关的肌肉是三角肌 你可以通过锻炼三角肌来使其体积增大 达到肩膀变宽的效果
三角肌锻炼动作有:哑铃坐姿推举 杠铃颈前推举 器械推举 哑铃侧平举 哑铃前平举 俯身哑铃侧平举等等本回答被提问者和网友采纳
第3个回答 2014-09-02
拉弹簧拉力气，拉完过后喝杯纯牛奶，我就是这样练成的
第4个回答 2014-09-02
两手臂撑开来做俯卧撑 一天两次 一次三到四组 一组二三十个
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