求一份健身房锻炼计划以及锻炼的时间本人很瘦

Question

如题所述

Answer 1

你好，我建议你先在健身房找教练做个体测，要教练把体测报告给你（如果教练能给你出健身计划就最好了，不过一般教练给你做完体测给你健身计划的话。都会告诉你请私教，这样效果是最好的。确实是这样，请私教可能会让你花一笔钱，就当投资吧。个人感觉回报的价值远超过价格）如果你没有条件请私教。到时可以来向我咨询一下！
给你一个比较大众的健身计划：
一、热身，像这种天气5分钟左右就可以了（跑步机，椭圆机）都可以，速度7.0左右就可以了。
二、抗阻力的训练，每天锻炼2个部位，6个锻炼动作。每个部位3---5组就可以。间歇一分钟！
三、有氧运动，刚开始45分钟，每天进步一分钟。直到60分钟。
希望对你有所帮助。同时祝愿你早日达成自己的目标！
参考资料：百度搜索李可教练

Answer 2

在健身房很没有一套系统的计划，所以上网来求助各位朋友和健身爱好者的指导组间休息时间不要太长，45 60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多

Answer 3

这个是我认为适合新手的锻炼计划：
D1：锻炼胸肌。平卧杠铃推举。建议采用固定重量，分3至4组完成100至120次平卧杠铃推举；训练完成后如果还有力量，可以换稍大一点的重量完成1至2组，每组次数依自身剩余力量而定。平卧哑铃飞鸟。建议采用固定重量完成4至6组，每组次数依自身剩余力量而定。撑双杠或者俯卧撑。建议完成四组，每组次数依自身剩余力量而定。这样有助于你突破肌肉关的。
D2：锻炼背阔肌。拉背。建议完成4至6组，每组重量递增，次数递减。坐姿划船，建议完成4至6组，每组重量递增，次数递减。完成后如果还有剩余力量可以进行上斜杠铃推举或者肱二头肌的锻炼，或者轻重量的硬拉练习。
D3：锻炼肩部。由于刚起步，建议主要锻炼三角肌的中部，捎带联系前部和斜方肌。采用坐姿哑铃推举就行，完成4至6组，仍然是每组重量递增，次数递减。
D4：锻炼肱三头肌和肱二头肌。站姿或坐姿杠铃弯举，站姿或坐姿哑铃弯举，坐姿哑铃颈后曲臂伸以及杠铃窄卧推。
一周练四次，可以连着来亦可以隔天。休息日可以进行慢跑游泳等活动。每次练完后都可以进行适当的腹肌训练，大的健身房会有腹肌训练器，你也可以追加一天专门锻炼腹肌。上面提到的硬拉对腰部力量很有帮助，但一定要有人指导动作。
另外，俗话说三分练七分吃，针对你说的你很瘦的情况，建议每天训练前半小时训练后一至两小时多补充蛋白质，有助于肌肉增长。平时饮食也多注意摄入高蛋白的食物。
锻炼的时间建议下午两点至五点之间，或者晚上七点至八点半之间，每次锻炼建议不要超过一个小时。