第1个回答 2022-07-03
高强度间歇训练不断流行，它通常由几个高强度训练单元组成，每两个单元间都有恢复时间。在了解高强度间歇训练前，我们先要了解什么是好的训练计划？对于大众健身人群而言，训练计划中需要包括有氧训练和力量训练，当然这两类训练可以分别进行。组合的训练既要达到心肺功能发展的目的又能够提高肌肉力量，最终让身体处于一个良好的状态。一般的训练强度不会太大，但是高强度间歇训练则挑战人的最大心率，最终达到各功能快速适应和发展的目的。高强度间歇训练事半功倍的效果在很多研究中都报道过。
高强度间歇训练一般有5s到8分钟的时长，是人测的最大心率的80% 到 95%，恢复期心率一般是人测的最大心率的40% 到 50%，高强度间歇的总时间可以从20分钟到60分钟。
高强度间歇训练有哪些好的效果？
高强度间歇训练提高有氧和无氧耐力，改善血压和心血管健康、增强胰岛素的耐受性、消除多余脂肪、维持和降低体重。HIIT之所以受到追捧是因为其减脂效果好，锻炼模式多样化，包括骑行、游泳、操课等。HIIT训练燃脂效果更好因为运动后过量氧耗增加，通俗来讲，人体运动是打破平衡重建的过程，运动后过量氧耗是人体运动后需要更多的能量来恢复之前的平衡。一次锻炼后需要两小时的时间恢复到之前的水平，而且在这个过程中要调动更多的能量，HIIT运动后过量氧耗大约增加了总消耗的6到15%。
怎样设计好的HIIT项目？
设计HIIT项目要考虑持续时间、强度、间歇频率以及恢复时间。高强度指的是大于等于最大心率的80%。主观上讲，在习练过程中要经过一个由少许难度到很难的过程。我们在练习中会采用说话测试，当你说话非常困难的时候就证明已经达到训练强度。恢复心率一般为最大心率的40-50%，这是一个相对舒服的状态能帮助进行下一轮的训练。训练和恢复之间的关系尤其重要。许多研究用1：1来描述锻炼和恢复时间，无论是3、4还是5分钟，他们的恢复时间都是相同的时间。另一种高强度间歇训练为冲刺性间歇训练即用30s冲刺或竭尽全力的方式去锻炼后紧跟着4-4、5分钟的恢复，这样的训练重复3-5次。
怎样把握高强度间歇训练的安全性？
静坐少动或者缺乏运动的人要循序渐进，否则会导致心血管危险。在高强度间歇训练前要仔细询问锻炼者的家族史、吸烟状况、血糖情况、血压状态、胆固醇水平以及体重的多少。HIIT训练前最好去医生那里去做详细的检查，建立训练前的身体档案作为“基线水平”。教练或者物理治疗师要仔细记录锻炼人员从事HIIT运动前的肌肉力量、锻炼时间、心肺功能等基本情况。安全性是HIIT训练的第一要务，全程要有心率表监测。锻炼者要主动发现自己最适宜的心率区间，而不是一味的与他人去攀比。
每周几次HIIT训练最合适？
一次HIIT训练后需要一段时间恢复，开始练习一周一次，剩下的时间可以做有氧或者抗阻训练。当感觉身体适应一次的训练后可以一周进行两次HIIT的训练。训练次数也是因人而异，最主要的是身体适应水平和训练后的恢复情况。
HIIT刚开始用于运动员训练，后来才在大众中进行普及。高强度间歇训练与一般训练结合能够较好的提高心肺机能、增强身体的适应能力达到强身体强壮的目的。
总而言之，HIIT训练分为以下步骤进行能确保有效性和安全性：
第一步：在开始运动项目前先做体适能测试和(PAR-Q)问卷以确定是否能够进行HIIT训练。
(PAR-Q)问卷的基本内容为：1、是否有过与心脏相关的疾病？
2、在运动过程中是否有胸痛？
3、在过去的一个月中，轻微运动是否会导致胸痛？
4、是否会经常有头晕的情况出现？
5、医生给开降压的处方药了吗？
6、是否有关节疾病并且在运动时加重？
如果全部的回答都为不，那么就可以考虑进行HIIT的训练。如果其中一项或者几项问题都为是，那么要去专业的医生那里做详细的检查再确定要不要进行HIIT训练。
每一个运动项目都有自己的特点，并不是所有的人都适合同一个运动项目。有些人一听说HIIT减肥减脂的效果好就一股脑的练习，殊不知盲目练习的副产品就是“运动损伤”。教练都要找准项目的节奏，要重视练习前的评估。练习者要了解自己的身体状况，要科学的锻炼。每一种锻炼方式都是唤醒身体的钥匙，只是有些钥匙能够打开身体的锁，有些钥匙却打不开身体的锁。每个人都要先找到属于自己的钥匙，最终才能通过健康的大门。