周一:
1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)
2、器械练习:胸,肱三头肌
A:平板卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重60公斤)
B:上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重40公斤)
C:上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组*4 (配重30公斤)
D:仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组*4 (配重10公斤)
E:绳索下拉 肱三头肌 15次/组*4 (配重35公斤)
F:腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
3、跑步机走步: 60分钟 (6公里/小时*6度坡)
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
周二:
1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)
2、器械练习:背,肱二头肌
A: 硬拉 背 15次/组*4 (配重40公斤)
B: 助力引体向上 背 15次/组*4 (配重20公斤)
C: 坐姿拉背 背 15次/组*4 (配重20公斤)
D: 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组*4 (配重15公斤)
E: 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组*4 (配重25公斤)
F: 托臂弯举 肱二头肌 15次/组*4 (配重10公斤)
G: 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
3、跑步机走步: 60分钟 (6公里/小时*6度坡)
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
周三:
1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)
2、器械练习:肩,腿
A:坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)
B:站姿划船 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)
C:站姿侧平举 三角肌 15次/组*4 (配重10公斤)
D:俯身划船 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)
E:史密斯杠蹲举 大腿 15次/组*4 (配重40公斤)
F:坐姿腿曲伸 大腿 15次/组*4 (配重50公斤)
G:腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
3、跑步机走步: 60分钟 (6公里/小时*6度坡)
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
周四:重复周一训练内容
周五:重复周二训练内容
周六:重复周三训练内容
周日:放松休息
追问那么平时的饮食方面呢?
生活方面大概注意什么得?
追答饮食每个阶段都有所不同
你这个阶段
就是多吃粗粮 运动后1个小时 可以多补充蛋白质
平时少吃高脂肪 高热量就可以了
晚上8点后被吃东西 饭后站半小时 有助于减少脂肪堆积腹部
追问我的健身卡是无限时间的!那么中午完事了,晚上还需要做什么得吗?晚上如果口渴或者是否只吃苹果?
追答水果可以吃 水也可以喝
一天就练一次
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