我现在十分瘦弱 175才100斤左右,女朋友也嫌我很瘦,我现在几乎天天去健身房锻炼,办了张2个月的双月卡。我想请问下各位有什么快速增肌增重的方法。最好能帮我制定一个一周的健身计划,周一练什么周二练什么?我现在去健身房就是一天练手臂一天练腿 不知道这种方法科学有效吗?能不能达到增肌的效果! 还想请问下要想增肌的话应该怎么全面的锻炼,听别人说是大重量,少次数,多组数。是这样的吗?能给我一个更加官方正确的说法吗?去健身房练那些器械应该怎么练?
我这种情况需要请个私人教练吗?但是我觉得我们这边的私教收费特别高,可能也达不到我预期的增重效果,到底有没有这个必要呢?
最后想问下健身完后应该怎么吃来加强营养啊?我现在也有在吃蛋白粉,应该健身完后多久吃这些东西最好啊?
希望各位专业半专业的健身人士能给个科学有效地说法 如果好的话小弟定会加分的~~~~ THANKS SO MUCH! 我很急啊 为了增重 长胖!!!
想要增肌要注意两点
1、饮食:7 :009(蛋白 碳水 坚果 复合维生素)鸡蛋3-核桃-米饭-复合维生素1片
9 :30(肉 碳水 蔬菜水果)牛肉-地瓜-西蓝花-苹果
11:30(肉 碳水 蔬菜水果 坚果)牛肉-米饭-西蓝花-苹果-核桃
12:30(健身开始)香蕉-氮泵
14:30(结束健身 蛋白 碳水)蛋白粉-香蕉
16:30(肉 碳水)大虾-地瓜
19:00(蛋白 碳水 蔬菜水果 坚果)鸡蛋-米饭-生菜-核桃
胸*
平板杠铃卧推
蝴蝶机夹胸
龙门架夹胸
仰卧直臂上拉
背*
宽握引体向上
高位下拉
直臂下拉
坐姿拉力器划船
哑铃托班划船
肩*
哑铃侧平举
杠铃站姿划船
史密斯推举
哑铃片前平举
拉力器单臂前平举
控制你的碳水化合物含量,例如一个体重在75KG的人,小编列出每天摄入多少碳水=什么区域来方便计算。每天摄入150-300g碳水=潜在增重趋势、每天摄入100-150g碳水=体型保持区域、每天摄入50-100g碳水=轻松减脂区域、减脂期间的小伙伴建议把每天碳水吸收的时间放在锻炼前和锻炼后。
优质碳水来源:粗粮馒头,玉米,杂粮粥,米饭,面条。
还是例如一个体重75KG的人,无论增肌还是减脂期间,蛋白质都要保证每kg体重*2g蛋白质的摄入,也就是150g蛋白质。如果蛋白质摄入较少,而每天运动量过大,身体就会启动消耗蛋白质的方法来为身体提供能量,这时就会从你的肌肉中提取蛋白质。所以,无论增肌还是减脂,一定要把蛋白质补充充足,这样才能喂饱你的肌肉!
拓展资料:
在学理上增重与增肥的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例,而“增重”除了脂肪的增加之外,应还涵盖肌肉组织的成长。 人体的重量,大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官,有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。
参考资料:增重百度百科
我听朋友说不是锻炼完后半小时再吃东西最好吧?应该吃些什么啊?我一般都是锻炼完后牛奶兑蛋白粉吃,再煎个鸡蛋,再吃点别的,这样吃合理吗?可不可以在喝点葡萄糖水啊?我想要的主要是长体重,是不是该锻炼完后多吃点啊?
我做这些器械一般8-10组 会不会太过啊?有时候练了之后还会手痛脚痛的 是不是把肌肉拉伤了啊?有时候肌肉有没什么感觉 是不是锻炼没达到效果啊 !再啰嗦一下 要怎么感觉才是达到效果的啊?
锻炼后不能马上吃东西。因为锻炼时血液大量涌向相关骨骼肌,相对的消化系统就缺少血液,也就是这时消化系统比较虚弱。锻炼后需要时间来恢复气血平衡,如果马上吃对消化不好,对吸收也不好。如果感觉训练过度了,可以马上补充葡萄糖,这个东西最容易消化。正常情况是15分钟以后吃点容易消化的。对于你来说就是蛋白粉+牛奶+葡萄糖。鸡蛋不容易消化,怎么也得45分钟以后吃最好。
如果同一个部位8---10组有点多,不热身6组够了。
手脚酸痛是正常现象。器械锻炼就是通过锻炼导致肌肉纤维轻微损伤,但是身体有个超量恢复能力。也就是说你损失1%,却能恢复2%的肌肉。也就是100-1+2=101。
当你某个动作没感觉时,注意这个动作要慢,温柔点做,这样容易找到感觉。
有效果就是相关部位充血,会变粗。(我指相关骨骼肌,别想歪了)
呵呵 谢谢了 最后问个问题我的腰挺细的 怎么练腰部和背部下面的肌肉啊?还有我手腕十分细 怎么练才能变粗啊?该做什么运动呢? 还有我这种情况需要请私教吗?
追答腰部动作,俯卧挺身
腰部侧面,站立姿势,一只手抓住一个哑铃,做向另一侧的体测倾动作。
手腕内侧,腕弯举(掌心向上)
手腕外侧,正握腕弯举(掌心向下)
腕弯举自行百度。
私教太贵,而且他们为了让你可持续性买课,很可能不会教你太多东西。你还不如用这些钱办个年卡,看几个月大壮练习也能学的差不多。而且那帮壮汉很爱教新手,并且免费。