1、逍遥散步法
饭后缓步徐行,每次5~10分钟。
可舒筋骨、平血气,有益于调节情绪、醒脑养神、增强记忆力。
2、普通散步法
速度以每分钟60~90步为宜,每次20~30分钟。
适合患冠心病、高血压、脑出血后遗症、呼吸系统疾病的老年人。
3、踮脚走10分钟
前脚掌触地,双腿交替向前移动。
锻炼踝关节力量,提高踝关节功能性运动幅度和关节稳定性,增强小腿肌肉力量。
4、倒退散步法
散步时双手叉腰,两膝挺直。
先向后退、再向前走各100步,如此反复多遍,以不觉疲劳为宜。
可防止老年人腰腿痛、胃肠功能紊乱等症。
5、走500米一字步
走一字步也叫走猫步,左右脚轮番踩到两脚间的中线上。
因为会频繁扭跨,能改善盆腔的血液循环,增强腰部力量,还能促进肠胃蠕动。
由于每个人的心肺功能不一样,散步时要根据身体的承受能力,加快或减慢行走速度
一旦出现胸闷、心慌、头晕等情况,就应该停下来歇一歇。
散步的好处:
1、散步时肺的通气量比平时增加了一倍以上,从而有利于呼吸系统功能的改善,还可以增强肺活量,改善肺功能。
2、散步可以使大脑皮层的兴奋、抑制和调节过程得到改善,从而收到消除疲劳、放松、镇静、清醒头脑的效果。所以很多人都喜欢用散步来调节精神。
3、散步时由于腹部肌肉收缩,呼吸略有加深,隔肌上下运动加强,消化系统的血液循环会加强,胃肠蠕动增加,消化能力提高
4、促进血液循环,增强心肺功能,降低胆固醇,起到预防高血压、高血脂、心脏病的作用。
散步是每个人每天都必须有的一个任务,散步的好处特别多,那么应该怎么有效地散步才能发挥散步最大的作用呢?下面是一些散步常用方法。
首先,饭后休息10-15分钟,然后散步可以起到保健的作用。饭后适当休息对你的健康有好处。根据每个人的身体状况,饭后步行时间可以从10-30分钟选择。体弱者和老年人可以走得更少,避免感觉疲劳,增加心脏负担。通常缺乏锻炼、超重、消化不良和食欲不振的人适合多走路。简而言之,“午饭后坐下,晚饭后去”如果你坚持很长时间,肯定对健康有益。
其次,晚间散步应该在晚饭后20-30分钟进行。 晚饭后,胃处于紧张的工作状态,所以此时立即锻炼是不合适的。我多久能开始走路?这次的选择主要取决于晚餐的情况。如果你晚餐只吃一点可消化的食物,你可以在饭后20分钟开始散步 如果你晚餐吃得太多,食物在胃中的消化时间可能会延长,行走时间也会相应延迟,否则食物在胃中的消化会受到影响。第三,晚上走路的最佳距离是3到5公里。步行距离的长度主要由年龄和容忍度决定。如果距离太长,可能会超过身体的负荷。如果距离太短,步行的锻炼效果就无法达到 因此,我们建议老年人和体弱者夜间步行距离约为3公里。对于体质好的中青年人来说,步行5公里左右更合适。
散步很简单,但其实也很难,有效率的,有准备的散步往往会有很好的效果。
多走路的好处
散步是一项简单有效的锻炼方式,它不仅有助于放松身心,还能给身体带来许多好处。
研究表示,一周每天走路超过7小时,可以将冠心病、心脏病的发病率降低30%,胰腺癌患癌风险降低50%。
一天走一小时,对II型糖尿病有50%的预防效果。
对于60岁以上的老年人,一周3天、每次45分钟以上的健步走,能避免痴呆。
每天走路20分钟,能帮助远离癌症、心脏病和中风导致的过早死亡。
每天多走走虽说有诸多好处,但不同人群也需要注意不同的散步方式,下面来详细了解。
不同人群的散步方式
1.体弱者:甩开胳膊,大步跨
体弱者要达到锻炼的目的,每小时走5公里以上最好,走得太慢达不到强身健体的目的。
只有步子大,胳膊甩开,全身活动,才能调节全身各器官的功能,促进新陈代谢。
而且时间最好在清晨和饭后进行,每日2~3次,每次半小时以上。
2.肥胖者:长距离健步走
每日2次,每次1小时,步行速度要快些。
这样可以使脂肪燃烧,从而减轻体重。
3.高血压患者:前脚掌着地挺起胸
高血压患者走路,步速以中速为宜,行走时上身要挺直,否则会压迫胸部,影响心脏功能。
走路时要充分利用足弓的缓冲作用,要前脚掌先着地,不要后脚跟先落地,否则会使大脑处于不停的振动中,容易引起头晕。
4.冠心病患者:缓步慢行
冠心病患者走路速度不宜过快,以免诱发心绞痛。
应在餐后1小时后再缓慢行走,每日2~3次,每次半小时,长期坚持可促进冠状动脉侧支循环形成,有助于改善心肌代谢,并减轻血管硬化。
5.糖尿病患者:摆臂甩腿挺起胸
糖尿病患者行走时步伐尽量加大,挺胸摆臂,用力甩腿。
最好在餐后1小时进行,以减轻餐后血糖升高。每次行走半小时或1小时为宜。
但对正在用胰岛素治疗的患者,应该避开胰岛素作用的时间,以免发生低血糖反应。
6.其他健康人群:健步走
跑步承受不住,可以选择健步走。
健步走既能强身健体,又能减轻对关节的损伤。
但健步走也有要求,速度在60~70步/分钟的慢速和80~90步/分钟的中速,适用于保健;100~120步/分钟的,减重健体更有效。
每周至少进行3次,每次至少30分钟。
健步走的时候心率应保持在120~130次/分钟,步长70~80厘米为宜,距离以8500步为上限。
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编辑:足康科技
图源:pixabay、网络(侵删)
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