怎样健康地散步？
1、逍遥散步法
饭后缓步徐行，每次5~10分钟。
可舒筋骨、平血气，有益于调节情绪、醒脑养神、增强记忆力。
2、普通散步法
速度以每分钟60~90步为宜，每次20~30分钟。
适合患冠心病、高血压、脑出血后遗症、呼吸系统疾病的老年人。
3、踮脚走10分钟
前脚掌触地，双腿交替向前移动。
锻炼踝关节力量，提高踝关节功能性运动幅度和关节稳定性，增强小腿肌肉力量。
4、倒退散步法
散步时双手叉腰，两膝挺直。
先向后退、再向前走各100步，如此反复多遍，以不觉疲劳为宜。
可防止老年人腰腿痛、胃肠功能紊乱等症。
5、走500米一字步
走一字步也叫走猫步，左右脚轮番踩到两脚间的中线上。
因为会频繁扭跨，能改善盆腔的血液循环，增强腰部力量，还能促进肠胃蠕动。
由于每个人的心肺功能不一样，散步时要根据身体的承受能力，加快或减慢行走速度
一旦出现胸闷、心慌、头晕等情况，就应该停下来歇一歇。
散步的好处：
1、散步时肺的通气量比平时增加了一倍以上，从而有利于呼吸系统功能的改善，还可以增强肺活量，改善肺功能。
2、散步可以使大脑皮层的兴奋、抑制和调节过程得到改善，从而收到消除疲劳、放松、镇静、清醒头脑的效果。所以很多人都喜欢用散步来调节精神。
3、散步时由于腹部肌肉收缩，呼吸略有加深，隔肌上下运动加强，消化系统的血液循环会加强，胃肠蠕动增加，消化能力提高
4、促进血液循环，增强心肺功能，降低胆固醇，起到预防高血压、高血脂、心脏病的作用。
散步是每个人每天都必须有的一个任务，散步的好处特别多，那么应该怎么有效地散步才能发挥散步最大的作用呢？下面是一些散步常用方法。
首先，饭后休息10-15分钟，然后散步可以起到保健的作用。饭后适当休息对你的健康有好处。根据每个人的身体状况，饭后步行时间可以从10-30分钟选择。体弱者和老年人可以走得更少，避免感觉疲劳，增加心脏负担。通常缺乏锻炼、超重、消化不良和食欲不振的人适合多走路。简而言之，“午饭后坐下，晚饭后去”如果你坚持很长时间，肯定对健康有益。
其次，晚间散步应该在晚饭后20-30分钟进行。 晚饭后，胃处于紧张的工作状态，所以此时立即锻炼是不合适的。我多久能开始走路？这次的选择主要取决于晚餐的情况。如果你晚餐只吃一点可消化的食物，你可以在饭后20分钟开始散步 如果你晚餐吃得太多，食物在胃中的消化时间可能会延长，行走时间也会相应延迟，否则食物在胃中的消化会受到影响。第三，晚上走路的最佳距离是3到5公里。步行距离的长度主要由年龄和容忍度决定。如果距离太长，可能会超过身体的负荷。如果距离太短，步行的锻炼效果就无法达到 因此，我们建议老年人和体弱者夜间步行距离约为3公里。对于体质好的中青年人来说，步行5公里左右更合适。
散步很简单，但其实也很难，有效率的，有准备的散步往往会有很好的效果。
多走路的好处
散步是一项简单有效的锻炼方式，它不仅有助于放松身心，还能给身体带来许多好处。
研究表示，一周每天走路超过7小时，可以将冠心病、心脏病的发病率降低30%，胰腺癌患癌风险降低50%。
一天走一小时，对II型糖尿病有50%的预防效果。
对于60岁以上的老年人，一周3天、每次45分钟以上的健步走，能避免痴呆。
每天走路20分钟，能帮助远离癌症、心脏病和中风导致的过早死亡。
每天多走走虽说有诸多好处，但不同人群也需要注意不同的散步方式，下面来详细了解。
不同人群的散步方式
1.体弱者：甩开胳膊，大步跨
体弱者要达到锻炼的目的，每小时走5公里以上最好，走得太慢达不到强身健体的目的。
只有步子大，胳膊甩开，全身活动，才能调节全身各器官的功能，促进新陈代谢。
而且时间最好在清晨和饭后进行，每日2~3次，每次半小时以上。
2.肥胖者：长距离健步走
每日2次，每次1小时，步行速度要快些。
这样可以使脂肪燃烧，从而减轻体重。
3.高血压患者：前脚掌着地挺起胸
高血压患者走路，步速以中速为宜，行走时上身要挺直，否则会压迫胸部，影响心脏功能。
走路时要充分利用足弓的缓冲作用，要前脚掌先着地，不要后脚跟先落地，否则会使大脑处于不停的振动中，容易引起头晕。
4.冠心病患者：缓步慢行
冠心病患者走路速度不宜过快，以免诱发心绞痛。
应在餐后1小时后再缓慢行走，每日2~3次，每次半小时，长期坚持可促进冠状动脉侧支循环形成，有助于改善心肌代谢，并减轻血管硬化。
5.糖尿病患者：摆臂甩腿挺起胸
糖尿病患者行走时步伐尽量加大，挺胸摆臂，用力甩腿。
最好在餐后1小时进行，以减轻餐后血糖升高。每次行走半小时或1小时为宜。
但对正在用胰岛素治疗的患者，应该避开胰岛素作用的时间，以免发生低血糖反应。
6.其他健康人群：健步走
跑步承受不住，可以选择健步走。
健步走既能强身健体，又能减轻对关节的损伤。
但健步走也有要求，速度在60~70步/分钟的慢速和80~90步/分钟的中速，适用于保健；100~120步/分钟的，减重健体更有效。
每周至少进行3次，每次至少30分钟。
健步走的时候心率应保持在120~130次/分钟，步长70~80厘米为宜，距离以8500步为上限。
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编辑：足康科技
图源：pixabay、网络（侵删）
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