俯身肩伸展。在背部的训练动作中,这一个动作是非常简单的,可以用来激活我们背部的背阔肌和斜方肌。主要的动作是把你的手臂伸直向上成V字形,然后将肩膀开始向后尽量伸展。一直做到让背部肌肉完全收紧为止。挤压你的肩胛骨,然后努力保持3秒钟。每天坚持这个动作大约10次,这对伸展背部的肌肉有非常好的作用。
俯身向下拉。这个运动主要针对的是我们背部的背阔肌、下斜方肌和菱形肌,类似于我们平时做的引体向上的模式。首先,在地板或者椅子上俯卧,然后双手高举过头顶,手臂要伸直,肩胛骨开始向下摆动回旋,向下将肘部拉向身体两侧,至最大限度,之后停留2秒钟,挤压背部的肌肉。
俯身肩水平外展。这个动作主要的目的是激活斜方肌、菱形肌、后三角肌后束等背部中下部的肌肉。动作主要是自然站立,然后双手自然向下垂。大拇指向外,放在身体的两侧,然后水平向外张开手臂,最大限度按压到肩胛骨为止。
站立姿势肩甲后收。这个动作主要是激活我们背部的斜方肌和菱形肌的中部,这样你可以在各种划船运动中方便更好地回收肩胛骨。使用站立姿势,弯曲肘部至90度,空手或者用力抓握住弹力带,大臂尽量固定位置不要动,同时最大限度做肩部外旋的动作,应该注意的是不用手部用力,而是肩部用力向后夹。