1. 游泳：水中的运动效果是陆地上的两倍，游泳1小时可以消耗400~700大卡的热量。
2. 快走：适合体重基数大的人群，每周走路2~3次，逐渐增加到每周4~5次，每次30分钟左右。
3. 跑步：每次不少于40分钟，速度以中速或慢跑为主。
4. 单车：现在很多健身房都有动感单车，适合有氧训练。
5. 爬山：空气温度随着山坡高度的上升而递减，对心肺功能的锻炼效果更佳。
6. 跑步（快走）：户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好。
7. 腹部减肥练习：将腹部肌肉分为上、下、侧面，分别进行对应运动练习。
8. 跳绳：不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多。
9. 下蹲：能明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。
10. 腰部运动：想变“小腰精”的MM可在睡前仰卧，两腿弯曲两臂放于体侧，头及上身慢慢向上抬起。
11. 温和运动：每周消耗2000千卡热量的体育锻炼，相当于打2~3小时的乒乓球。
12. 减肥操：包括平躺在床上，脸部朝上，双手放在身体两边，双腿保持着伸直，慢慢向上抬起来等。
13. 提高稳定性：包括肩滚翻、拱背和提背、腿屈伸等。
14. 跳爆竹：通过跳爆竹进行热身使心率达到一定水平，为接下来进行更剧烈的运动做好准备。
15. 地板运动：包括俯卧撑和仰卧起坐等。
16. 弹力运动：可以使用橡皮筋进行基本的箭步蹲、深蹲、二头肌弯曲等练习。
17. 洗衣袋：装满脏衣服的洗衣袋来可以帮助你燃烧更多的热量。
18. 注意走路的姿势：每天上下班途中，只要能走路时就尽量走路。
19. 加大走路的步幅：将走路作为一种减肥的运动，就不能像平常散步一样随便，要适当加大步幅。
20. 后脚跟先着地：后脚跟先着地，而不是整个脚底平放在地面上。
21. 甩包练手臂：女性外出一般都会携带提包，在不妨碍别人的情况下，可以把它当成“微型运动器械前后甩动。
22. 等车时的运动：等车、等信号灯的一段时间，你也不是无事可做。可以利用这段时间进行收腹练习。
23. 坐在公共汽车上：车上有座位时，你可以轻松地做做运动。
24. 站在公共汽车上：车上没有座位也没有关系。因为站着也能做很多小运动。
25. 反向臂抻拉：在正坐在座位上的时候，单臂下垂，另外一只手臂竖直向上。双臂向相反方向抻拉。
26. 坐姿搁膝转体：正坐座椅之后，左腿搁在右腿膝盖处，右手扶住左膝，左手扶椅背做向左转体的动作。
27. 半蹲式顶腰：与椅面里“触而不压的半蹲状，保持双腿肌肉紧张，同时双手扶住腰眼部位，向正前方偏上的部位顶起全身。
28. 站姿抖手：成自由站立姿势，双手置于身体两侧裤线处，目视前方；之后保持手腕至肩膀部位静止，以相同频率抖动手腕。
29. 收背运动：站立或正坐姿势皆可，双手抱头至颈后，保持双臂静止，用背部的力量使两侧背肌夹紧，反复重复动作。
30. 双手侧腰：双手伸向左侧，直至最大限度，再向下转动，伸展至极限，再向右侧，同样至极限，上收小腹将身体提起。
31. 挺胸收臀：臀大肌用力向里向上收紧。胸部上挺，颈椎尽力上引，直到踮起脚尖。
32. 收腹：手尖尽力前伸，肚脐回缩，身体躬成一个山洞状，由肚脐眼向脊柱推，借助这个力量，身体逐渐向下躺。
33. 摸墙：伸展双臂，仿佛触摸远处的墙壁，从骶尾骨一点点向前伸展，努力将脊椎拉至最长点。
34. 开胸：先含胸将体内废气吐出，然后吸气，向后展胸。展胸的过程从尾骨一直到颈椎向上挑起。
35. 侧腰肌练习：上抬的手臂要尽力向上（手尖上指），而向下的手臂要尽力向下（手尖指向地面）充分伸展，直到极限后，再侧弯。
36. 美背减肥运动：每日扩胸，拉直全身线条，立式俯卧撑，随手哑铃操，划桨练习等。
37. 减肥失败的原因：每天称体重，设置不切实际的减肥目标，过份限制热量等。
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