你好，首先对于我们常说的”社恐”，有一点需要做专业澄清。 ”社恐”可以指代有一定的社交回避或者基于个人性格呈现的内向、怕生；同时也可以指代”社交恐惧症”。
从你的描述中，暂时无法做出专业性评估。可以了解到的是只要按你的方式避开与人直接接触，你还是可以基本保证自己的 社会 功能，当然你会感到挺辛苦。
如果是 社交回避或者是性格内向怕生 ，或许可以先尝试做如下 探索 :
1、何时开始有这样的情况？ 第一次 出现这样的情况具体发生了什么？（可以尽量仔细的想想，是 什么时候在什么地方与什么人发生了什么事 ）
2、对于 ”你害怕”的内容 ，可以做梳理，当担心别人认出你、坐公交吃饭时坐后排、为避免和你坐电梯选择爬楼时，你会想些什么， 具体在担心什么 。将具体担心的内容逐条列举，并 为担心的情绪打分 （0-100分），同时 为所担心的事实际会发生的概率打分 （0-100分）。
3、当你这样做的时候，你觉得你的 生活有哪些改变，你又从中获得了什么？ （好处、坏处、或者也有不好也不坏的部分）
当然目前你所经历的担心害怕，如果愿意，可以寻找具有国家从业资质的心理咨询师进行心理咨询，在咨询师的陪伴下， 探索 这些部分，同时疏导担心害怕的情绪。
同时 ”社恐”还可以指代”社交恐惧症” ，对于恐惧症和社交恐惧症，我先尝对专业定义进行解释说明，希望能帮你从专业上提供一些理解。
什么是恐惧症恐惧症也称恐怖症，是一种对外界特指的物体、处境或在与人交往时产生不合情理而又强烈的恐惧情绪或紧张不安的内心体验，并出现不必要的回避反应的神经症性障碍。以少年儿童、青壮年和女性为多见。
恐惧症临床表现的中心症状是恐惧。这种恐惧反应可从轻度的紧张不安直到极其强烈的恐惧，甚至惊恐发作（继发性惊恐发作），继发于恐惧症的惊恐发作是恐惧症的严重表现。同时伴有心慌、脸红、出汗、颤抖等植物性神经系统紊乱症状。由于担忧恐惧刺激物或情境的出现，常有期待性紧张不安和焦虑，能避则避。而恐惧刺激物或情境一旦出现，则极力逃避。
什么是社交恐惧症社交恐惧症是对人际交往的恐惧。恐惧对象可以是某个人或某些人，也可以是除了特别熟悉的亲友以外的所有人。患者极力避免与恐惧对象交往，如不得不与之交往，便会脸红心悸、出汗和颤抖，或者举止笨拙、惊慌失措、忐忑不安。
对于社交恐惧我们可以做些什么由于社交恐惧症需要严格且严谨的根据诊断标准和病程要求进行评估和诊断，所以需要前往医院由心理科或精神科医生进行诊断，若确诊，须按医嘱进行治疗。
当社交恐惧症的症状缓解后，由医生诊断进入恢复期，可以针对恐惧情绪进行疏导、以帮助尽快恢复社交功能为目标，寻找具有国家从业资质的心理咨询师进行心理咨询。
最后祝你在社交中早日走出”社恐”。
恐惧是一种人类及生物心理活动状态，通常是情绪的一种。在面临各种困难处境情况，企图摆脱而又无能为力时所产生担惊受怕的一种强烈压抑情绪体验。
以下为走出社交恐惧（或 社会 恐惧）的几点小技巧：
一，适当的肌肉运动比如游泳，俯卧撑，下蹲等，不建议强度高的运动，当人产生恐惧情绪时，身体会分泌出更多的肾上腺素，而通过肌肉运动，也就是拉紧和放松肌肉，这样有益于肾上腺素的释放，减缓恐惧。
二，屏心静气深呼吸从生理角度看，腹式呼吸能有效吸收氧气，排放二氧化碳，深呼吸，缓吐气，让身体处于更加轻松的状态。
三，转移注意力比如摆弄自己喜欢的物件，熟悉的东西会带来亲切感和安全感。
四，走出户外活动多锻锻身体，比如散步，踢球，唱歌哼曲等方式调节气氛情绪。
五，善用心里暗示 六，给思想充电读书看报听新闻，丰富知识可以消除恐惧。
七，加强心灵沟通大胆与人相处多沟通多交流，心里有什么不快或有什么想法，不妨一一说出来，让心头的压力和恐惧得到释放。
以上几点，建议希望能对你有所帮助，希望你能早日走出社交恐惧（或 社会 恐惧），回归到正常的工作和生活中来，加油吧。
你要是害怕在公共场合讲话，然后发抖脸红心跳声音发颤极不自然不敢抬头那就是有社恐了。两种方法，第一种情景治疗，自己不断模拟发生社恐的场景，不断练习发生症状的情节，从假象中适应这种产生焦虑的紧张感，所谓practice makes perfect。能做到perfect了那就无需紧张了，这种方法有限，因为场景无穷，但有效。第二种就是给自己不断灌输观念不断告诉自己恐惧是非正常的。同样的神经性的东西没办法控制。而且现代生活压力很大，工作压力学习压力来自各方面的压力，原生家庭教育方式，周遭环境特别是亲人朋友平时对待你的态度都会起到促发社恐的诱因。这些因素的不断出现足以让有社恐的人原本可以好转的但是最终原地踏步。所以想办法摆脱或者解决恶性环境及时减压至关重要，也就是书本里面会说的肌肉放松和系统脱敏。生活大爆炸里面有个主要角色Raj是个印度人，无法正常和女性沟通，但只要喝酒后撩妹技术出神入化，俗话说酒壮人胆。酒精麻痹神经以后就不会有恐惧感了所以可以在社交场合适当喝些酒，但是治标不治本，而且还需要考虑会不会变成酒鬼的风险。希望对你有帮助。祝早日走出社恐！
首先要克服自己的心理障碍，要发自内心觉得不必要觉得跟别人相处会令你觉得尴尬，这是最重要的一步同时也是很难跨出的一步。希望你先努力克服这一步，推荐你可以看一些关于心理学的书籍，调整好自己的心态。加油！
社交恐惧症，可能有以下表现：
1.听到消息提示音就会很烦躁
2.人多的聚会上，只想埋头吃东西，怕别人提到自己
3.有自己的爱好，不喜欢别人随意打扰自己。
4.宅，不愿意出去。
我个人的经历和建议是：
1.周末早起去农贸市场买菜，五颜六色的蔬菜水果会让人心情很好，菜市场老板相对淳朴一些，与他们聊天很放松。
2·晚上吃完饭去散步，学会主动开口打招呼，哪怕只是一个微笑。时间久了，会有熟识的朋友主动打招呼的。
3.每个周买一束花放在卧室里面，清新淡雅的香味，愉悦放松，会让你越来越想要外出。
社恐，也就是社交恐惧(Social Phobia)，又名社交焦虑症(social anxiety)、见人恐怖症，是一种对社交或公开场合感到强烈恐惧或忧虑的精神疾病。
患者对于在陌生人面前，可能被别人仔细观察的社交场合，有显著且持久的恐惧，害怕自己的行为或紧张的表现会引起羞辱、难堪。有些患者对参加聚会、打电话、到商店购物、或询问权威人士都感到困难。
如何走出社恐？首先这个问题说明了是想要走出来的。社交能力并不是与天俱来的，要学会技术式交流和自我的心态。
1.要找到适合自己的生活圈子，玩得来自然放得开
2.有时候很多朋友不得不要和陌生人打交道甚至更进一步，这时候我们会觉得不适和尴尬，你要告诉自己别人也许和你一样，做好基本的礼仪和交流就不会给人不舒服，学会适当的表示友好
3.可以和身边那些活泼开朗的或者你觉得受欢迎的朋友交流如何不冷场和她/他平常与人交流的方式
4.情商要高一点，根据当时的氛围，什么话该说什么话不该说，可以看看大家的表情和语气，最起码的一点是自己脸上的表情要自然，因为别人说话也会通过观察面部表情。
5.交很多的朋友，不如交两三个挚友
难，需要看心理医生
这更多是偏内向的表现。接纳自己，不必太勉强自己，如果影响正常的生活工作学习，适度的纠偏即可，无关紧要的事情，就随心而为
我也有，差不多有两年，除了家人，不想与任何人说话，自卑，无聊，甚至有时候我都再想如何证明我还活着，慢慢的我觉得其他人其实从来都不太在乎自己怎么样，就像自己看他们一样，只需要自己在乎自己，一个人是什么样子，不是你本身如何，而是他们眼中的你如何，他们又不在乎，又何必在乎他们，爱自己，爱爱自己的人，有没有社交不算特别重要，逢场作戏，各取所需罢了。
把所有的人都当空气就好了，当他们不存在