我是高中生,想要报运动会3000,基础很好,但是不拔尖,想要取得第一,请大家帮忙有什么好方法吗

希望大家帮我推荐几个训练计划。。
我有绑腿沙袋,请问用这个用处大吗
谢谢

通过了解你的问题,你这个是具有一定竞技性的短期训练。我给你一个切实可行的计划,但是要注意一下几点:
1.这是短期突击强化训练,不能常年这么干,强度太大,也不系统科学。
2.零基础的别照搬,自己调整下强度。原计划最适合之前有跑步习惯,但因为强度一直停留在舒适区而不得进步的人(自己之前有跑5千米不累的基础)。
3.对每圈用时设个限制,可以防偷懒,保证每圈都尽全力。想在一个月内提升的多半是在准备运动会吧,加油各位,想当冠军不是那么容易的。
具体计划内容如下:
1.提高耐力,跑3000米起码要有均速跑8000米不气喘吁吁的耐力。建议每隔一天跑次晨跑,每次40分钟,跑累了就走,不许停 ,直到跑完40分钟。
2.增加心肺能力,使用全速跑和变速跑。
强度的具体内容为以下任意一种:
第一种:400*8,即跑8个400米,中间间隔时间为1分钟!
第二种:800*4,即跑4个800米,中间间隔时间为2分钟!
第三种:1000*3,即跑3个1000米,中间间隔时间为2分钟!
第四种:1600*2,即跑2个1600米,中间间隔时间为2分钟!
第五种:1000*5,即跑5个1000米,中间间隔时间为2分钟!
第六种:2000+1000,前2000米用3000比赛速度跑,间隔1分钟后全力跑后1000米!
一星期3~4次强度,前4种为小强度,第5种为大强度,第6种多用于比赛前调整。根据自己体力适当加减训练量!每一次都要尽力跑,每天都会觉得累
注意:除了第六组都是几乎全程全力跑,比如400*3,就是前100米七成速,然后逐渐加,在最后100米达十成速。严格控制休息时间。
3.简单计划:晨跑+下午或晚上强化跑,每隔一天跑一次,跑三次休息2天 (晨跑是除了休息那两天都要跑得)。
4.跑完记得压压腿,踢踢腿,做好放松与热身。
5.练耐力,艰难的时刻正是提升的时刻,第一次累是假的,挺过去身体就会迎来第二个春天,肚子疼减速深呼吸就行。
6.呼吸,跑步姿势一定要看看相关资料纠正下,长跑和短跑是不同的,说说重要的:前腿膝盖主动下压,脚外沿着地,后腿主动蹬地。
7.买双好的跑鞋,晚上热水泡泡脚。跑前1小时吃点香蕉可以提升训练效果。
温馨提示:答案为网友推荐,仅供参考
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