我是高中生，想要报运动会3000，基础很好，但是不拔尖，想要取得第一，请大家帮忙有什么好方法吗

Question

希望大家帮我推荐几个训练计划。。
我有绑腿沙袋，请问用这个用处大吗
谢谢

Answer 1

通过了解你的问题，你这个是具有一定竞技性的短期训练。我给你一个切实可行的计划，但是要注意一下几点：
1.这是短期突击强化训练，不能常年这么干，强度太大，也不系统科学。
2.零基础的别照搬，自己调整下强度。原计划最适合之前有跑步习惯，但因为强度一直停留在舒适区而不得进步的人（自己之前有跑5千米不累的基础）。
3.对每圈用时设个限制，可以防偷懒，保证每圈都尽全力。想在一个月内提升的多半是在准备运动会吧，加油各位，想当冠军不是那么容易的。
具体计划内容如下：
1.提高耐力，跑3000米起码要有均速跑8000米不气喘吁吁的耐力。建议每隔一天跑次晨跑，每次40分钟，跑累了就走，不许停 ，直到跑完40分钟。
2.增加心肺能力，使用全速跑和变速跑。
强度的具体内容为以下任意一种：
第一种：400*8，即跑8个400米，中间间隔时间为1分钟！
第二种：800*4，即跑4个800米，中间间隔时间为2分钟！
第三种：1000*3，即跑3个1000米，中间间隔时间为2分钟！
第四种：1600*2，即跑2个1600米，中间间隔时间为2分钟！
第五种：1000*5，即跑5个1000米，中间间隔时间为2分钟！
第六种：2000+1000，前2000米用3000比赛速度跑，间隔1分钟后全力跑后1000米！
一星期3~4次强度，前4种为小强度，第5种为大强度，第6种多用于比赛前调整。根据自己体力适当加减训练量！每一次都要尽力跑，每天都会觉得累
注意:除了第六组都是几乎全程全力跑，比如400*3，就是前100米七成速，然后逐渐加，在最后100米达十成速。严格控制休息时间。
3.简单计划:晨跑＋下午或晚上强化跑，每隔一天跑一次，跑三次休息2天 （晨跑是除了休息那两天都要跑得）。
4.跑完记得压压腿，踢踢腿，做好放松与热身。
5.练耐力，艰难的时刻正是提升的时刻，第一次累是假的，挺过去身体就会迎来第二个春天，肚子疼减速深呼吸就行。
6.呼吸，跑步姿势一定要看看相关资料纠正下，长跑和短跑是不同的，说说重要的:前腿膝盖主动下压，脚外沿着地，后腿主动蹬地。
7.买双好的跑鞋，晚上热水泡泡脚。跑前1小时吃点香蕉可以提升训练效果。