第3个回答 2019-10-30
锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它,达到即宽又厚,充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是(1)背阔肌(2)斜方肌(3)下背部:竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。小编今天就来介绍背阔肌锻炼方法
背阔肌分三块明显不同的区域组成:
(1)背阔肌上侧和外侧部分
引体向上:宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。
坐姿下拉:宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。
(2)背阔肌下部
窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法
站姿直臂下拉:主要锻炼下背阔肌
(3)背阔肌中部
单臂哑铃划船:能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会
杠铃俯身划船:是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

俯卧挺身
注意事项
动作要平稳、稍慢,采用的负重稍轻、次数稍多。
动作描述
俯卧凳面,两脚后跟勾住固定横杠,两肘外展,两手环抱胸前。躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收缩力,向上挺起躯干至与地面成水平位。
坐姿划船
注意事项
拉至极限时,控制上体与地面的角度,同时挺胸收腹,肩胛骨向脊柱靠拢,使背部肌群充分收缩。
动作描述
坐在凳上,两腿前伸,稍屈膝,脚掌抵住前方踏板,两臂自然伸直,肩关节放松,上体前屈。背部肌群收缩用力,使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引。拉到小腹处时,上体与地面角度略大于90度,同时挺胸收腹,肩胛骨向脊柱靠拢,停留1-2秒,沿原路线返回成预备姿势。

胸前重锤下拉
注意事项
臀部始终不能离开凳面,防止利用体重降低练习难度;还原时速度要慢,并注意用背部肌群的退让做功,控制还原动作。
动作描述
端坐凳上,横杠位于头部正上方,两脚自然分开着地支撑,两大腿以压辊固定,使臀部不能随意抬起,两手宽握横杆,两臂完全伸直。背阔肌收缩用力,将拉杆垂直拉下至胸前第三、四肋骨处,同时上体稍后仰,尽量抬头挺胸,两肩胛骨向脊柱靠拢,停留1-2秒,沿原路线返回成预备姿势。
第4个回答 2019-10-30
1、怎么练颈部肌肉之负重颈屈伸
头戴挂有重物的专用锻炼帽,两脚开立同肩宽,上体略前倾,背不能驼,两手按膝。头向前屈,然后用颈肌的力量,使头部上抬后仰,至不能再仰为止,稍停,然后用颈肌控制住重物,头部徐徐回至前屈位置,颈肌放松。然后重做。做动作时,上体要保持不动,只靠颈部屈伸。头部上抬时吸气,前屈时呼气。
2、怎么练颈部肌肉之仰卧颈屈伸
仰卧于长凳之上,头部伸出凳端,颈肌放松,使头部尽量下垂。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起,下颏紧贴前胸,稍停,头部再徐徐后倒,放松颈部肌肉。然后重做。做动作时,背部不应离开凳面,完全靠颈部肌肉的收缩力完成头部的上抬和下垂,动作应缓慢、平稳。头部上抬时吸气,下垂时呼气。
3、怎么练颈部肌肉之超级组
对颈部前方和侧方进行训练时,颈部后方的肌肉能得以休息,但是又不能让后方肌肉冷却,而要随时准备好新一轮训练。训练颈部后方肌肉时,颈部前方侧方肌肉也是同样的道理。因此在颈部训练计划中,最好是交替训练这些区域——一组摔角颈桥,然后一组前颈桥,以此类推。