第2个回答 2008-09-17
进健身房之后你的生活就要准备开始发生改变了
你的作息,你的饮食都要跟着改变,最终改变的是你的体格和体质~~~
初期进入健身房,建议先熟悉一下基础器械(如史密斯机,平板卧推架等),熟悉一下基本动作,看看其他人在做该项训练的时候是怎么做的
然后是尝试感受一下哑铃和杠铃,以及各种器械的负重单位重量,从中找到自己的最适重量和最大重量
再来,那就是做准备活动(上肢以拉伸为主,多活动一下肩部,肘部,腕部,做一下体侧转)准备活动5~10分钟
转入正题~~~
开始健身了!
建议,以开始先以大肌群为主,换句话说就是按照"胸--背--肩--肱二头肌--肱三头肌--腿--腹"的顺序来做
1.胸肌
以平板卧推为主,初期不要做太大的重量(杠铃空杠状态的重量为20KG左右),做平板卧推要注意姿势正确,有助于你以后提高和加强,建议开始一个月为3组,每组8到12次,重量适宜为佳.握距适中,不要太窄,可以稍微宽点
2.背扩肌
以坐姿势划船为主,后期可以和其他器械以及杠铃结合或者交替训练.初期2~3组,每组8到10次.
3.肩部三角肌(分前束,中束,后束)
初期可以用史密斯推肩器,如果感觉不舒适,可以用自由重量(如杠铃,哑铃).选择后者的话,可以用侧平举,掌心朝下,肘部稍微弯曲,双手握住哑铃,抬起手臂,去感受三角肌肉的紧实感.初期2~3组,每组8~12次.后期可以加入前平举和站立划船等动作来锻炼三角肌的前束和后束
4.肱二头肌
以杠铃弯举为主,可以和哑铃弯举交替训练.注意重量不要太大,否则手腕会承受不了.做3组,每组10~12次
5.肱三头肌
以器械下压为主,如果感觉自己对重量控制还不错的话,可以选择站立的钢线下压(用下拉器械来做),做2~3组,每组做8到10次.
6.腹肌
简单来讲就是仰卧起坐,但是动作要领不一样,身体全程起伏不要超过90度.起身时,要尽量卷曲身体,感受腹部肌肉收缩的紧实感;躺下后不要让头躺到低,要和垫子有点距离.做3组,每组20~25次.
7.腿部
由于腿部是全身力量来源的重点,但是也由于每个人建设的目的不一样,所以,建议腿部就是用屈伸器械练习就好(这样可以不让你的腿长得很粗壮),3~4组就足够了,每组10~15次
总结:所有动作基本都是要保持肌肉快速收,慢放,即以稍微快一点的速度提起重量,到达顶点后,缓慢的将重量放到起始位置,以开始不要做太多组数和次数.另外,运动后要注意营养补给.因为在运动后30到60分钟是人体对蛋白质吸收的高峰期,运动后休息个几分钟,赶紧吃东西.推荐是富含高蛋白质的食物,比如鸡蛋,牛奶.然后在吃一只香蕉和一些全麦面包(或者土司)
营养方面建议:由于你相对较瘦,如果经济条件充裕,建议购买乳清蛋白和肌酸来吃,配合吃,不要同时吃.乳清蛋白是运动前半个小时吃2勺,运动后配合其他食物一起吃,也是2勺左右,晚上睡觉前再吃2勺,注意用温水兑,比例大概是450ML的水.
以上的补剂都是提取物,差不多就是营养品,不是什么药物或者激素之类的!!
最后,给你一给相当经典的座右铭:一吃,二睡,三训练!
意思是说健身,吃是放在第一位,要学会如何吃好,吃够,但是不要一餐吃太多,建议每日少吃多餐.除了蛋白质的摄入外注意炭水化合物,植物纤维,维生素以及适量的脂肪和糖分的摄入,这样可以帮助你吸收蛋白质,以及有足够的能量供给.
一定要休息够!保持8小时的睡眠外最好睡个午觉.
训练要有规律,初期建议练一天休息一天,让肌肉有充分的时间放松,恢复和生长!