还有一个月我就要参加400米的比赛，目前我的成绩是1分04秒，而记录是1

Question

还有一个月我就要参加400米的比赛，目前我的成绩是1分04秒，而记录是1分01，这一个月我该怎么准备，才能破纪录？

Answer 1

前期：
1、体能储备，以800或1200米为基础，每天来2到3组。注意：呼吸节奏和步幅、步频的把握，一般用上你跑100米的85%到90%速度来训练。
2、身体素质训练，a、拉韧带、蛙跳、沙坑跳等方式锻炼跟腱以及腿部韧带；b、两头翘、高抬腿等方式锻炼腰部力量（也可以锻炼到其他部位，不多说）；c、摆臂训练，手握杠铃（重量根据自身力量选择，不宜过重），按照400米的节奏摆臂1分半钟，每次2到3组。a、b、c可都做也可选做，毕竟前期是适应性和恢复性训练，强度不宜过大。（自己看着办，每天练完记得放松训练，啦啦韧带啊之类的）一般一个月或多几天。
中期：
技术与强度训练
1、技术训练。400米还是比较讲究技术的，起跑、弯道跑等技术可以开始练了。起跑器的安放还是关系到你的起跑速度的，起跑器的前端延长线要与你的内道相切，这是为了保证你起跑这一段是直线而不是弯道弧线。弯道跑主要是路线与摆臂问题，弯道尽量沿内道跑，身体略微想内倒，左臂摆的幅度稍小，右臂摆的幅度稍大。起跑就不多说了压力不像100米那么大，主要求稳多练习，这里不作赘述。
跑步技术：跑步的时候步幅和步频如何保持，在做到步幅最大化的情况下，保持最快步频。保持步频就不多说，使劲儿就行，步幅呢，有个细节，每一步大腿抬起来，快落地前，小腿往前摆，这个小细节要多花心思体会和练习，用处很大。
2、强度训练。
a、前期训练的第一项保持，速度有所变化，主要以变速跑为主（直道跑用95%以上的速度，弯道可稍微放慢速度，以800米为主）。组数开始适当减少，后面适应了再增加。组间间隙时间就可以练一下技术。
b、耐力强度训练，跑道旁边一般都有看台，看台梯子一般都比较高40cm左右。双手后撑阶梯，身体后倒，双腿交替抬起（高度尽量到自己极限，膝盖别弯），左右腿各30到40次为一组，完了马上上跑道全速冲刺40到60米，每次训练2到3组；另外一种，一脚在地，一脚踩在阶梯上，左右脚相互交替蹬阶梯，使身体垂直上升超过阶梯，左右脚各30到40次为一组，完了马上上跑道全速冲刺40到60米，每次训练2到3组。
一般2个月左右。
后期：
在选择前期和中期中的任意训练科目搭配方式基础上，增设400米跑（按比赛节奏来练，练的时候尽全力，尽全力不是叫你全速跑完400），400米跑前200米用90%~95%的速度，后200米全力保持这个速度来练。具体怎么把握自己看着办吧。
后期，主要是巩固前期和中期的训练成果，选择其中的训练科目来搭配，增设的400米跑不要练太多，主要要找好自己的节奏（呼吸和速度）和感觉。
最困难的是开始训练的前两个星期，和中期那段加强度的时候，但是想要出效果出成绩就必须坚持，任何一个科目都不要松懈，动作做到位，不然白练。
每一次训练前的热身运动就不多说了，至少20分钟以上，各种热身运动应该会吧。
每一项科目（除了那些400、800米变速跑）每一组之间的时间间隔不宜超过5分钟。