这是锻炼背部训练动作中重要组成部分，虽然身体坐在器材上，貌似都是一个下拉过程，但是通过调整姿势后倾角度、握距差别等可锻炼背部多层面肌肉，绝对是王道，不过话说回来，如何练才有效?
1、端先调整好适合的配重，臀部坐到坐位上后，身体尽量向前靠，身体坐直与拉杆保持垂直的状态，然后用海绵轴将腿部固定住，之后双手握住拉杆比肩略宽左右各宽10-15cm左右(不要过分追求宽度，会降低肌肉收缩幅度同时增加肩胛损伤几率)。
2、身体略微后倾20度以内，深吸气，呼气时下拉，两个肘从身体两侧延冠状面努力接近身体收缩，下拉过程拉杆尽量靠近身体(或者说面部)下拉，尽量保持小臂，钢线和动作轨迹在同一平面，这样受力不易分散。
3、肩胛骨收紧，将拉杆拉到接近上胸(锁骨附近)的位置然后停顿略，使背阔肌完全收紧(不用过分追求下拉幅度只要背阔肌收紧即可)，然后再吸气还原动作，离心还原过程一定控制到位略慢，到顶点的时候，不要将手臂完全伸直肘微屈为了更好的保持肌肉持续受力嘛，然后再次下拉。
4、如果窄距下拉(正手或反手)更多的对于背阔肌的下半部分，这就是达到视觉上背阔肌长度增加，其实主要是下背两侧背阔肌纤维得到发达增粗。保证动作质量不要过分追求重量超过自己的能力到位，这是我个人更坚持的训练细节，健美需要精准的训练。
背部肌肉训练高位下拉
注意事项
保证动作质量，不要过分追求重量超过自己的能力到位
说起来，如何系统的锻炼背部的肌肉，我并没有太好的建议，毕竟我并不是什么专业的健身教练，不过，一些小心得还是有的，如果你想系统的锻炼你背部肌肉，我给你提供两方面的锻炼方式。
首先我们先来说一下的一种锻炼方式，这种锻炼方式，既简单，并且还节省成本，这种运动是什么呢？这种运动就是我们经常会做的引体向上，引体向上，并不是单单的训练了臂力，它使你的肱二头肌，越来越强壮的同时，还可以很好锻炼你的背部肌肉，真的可以说是一举多得吧，而这一种锻炼方式的好处，除了能够有效的锻炼身体，更大的好处就是能够节约成本，引体向上本来就是一个比较厉害的体育锻炼项目，利用引起向上来增强自己的背部肌肉，不仅仅是好用，更重要的是节约了很大一笔成本。
当然，你也可以选择去一些健身的俱乐部，找一些健身教练带你，一般来说的话，这些健身俱乐部都会由老师陪同指导，对于专业系统的锻炼背部肌肉，我们只能说是一个门外汉，有句话说的好嘛，外行看热闹，内行看门道，我所讲的引体向上，也不过是一个十分大众的方法，但是好处也是显而易见，不但不用花钱锻炼的效果还很明显，但是，同样也具备着缺点，那就是短时间内不宜见效，所以说你假如想在极短的时间内练出来，背部肌肉的话，可以选择一些健身教练，这些人能够根据你的实际情况，对你的身体进行正确的训练，毕竟每个人身体都是不一样的，那些训练应该做哪些训练不应该做，最大训练量有多少？很多专业的数据，只有一些健身教练懂，这样对于你来说或许是一个更加明智的选择。
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