第1个回答 推荐于2016-08-02
跑步训练有4个基本的要素:耐力、力量、速度和休息。
1.耐力
如果把跑步看作是一个金字塔,每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶,耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说,塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说,塔基是整个计划的开始和结束,没有良好的基础,较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划,从而使我们的跑步受到不良的影响其实可以很好地设计自己的跑步计划,特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。
2.力量
随着年龄的增长,体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中,由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱,摔倒和骨折是比较常见的。研究表明:力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。
3.速度
对一个跑步者来讲,有很多方法进行速度训练:到田径场上,重复进行各种各样的短距离跑;做速度游戏;从上上快速地地跑下来;参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的,对老年人的作用更大,因为它在保持步态的同时,也保持了人体良好的生物力学结构,而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人,认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑,而不管跑的强度和速度,这是不正确的。
提高速度可以通过三种方法:
⒈)增加步频
⒉)增大步幅
⒊)既增加步频又增大步幅
4.休息
跑步的4个要素中,许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是,很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明,休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步带来很多的好处,而这些好处都是用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤,在跑步中,损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。
第2个回答 2013-10-13
主要看LZ是短跑还是长跑。短跑,有天赋成分;长跑,可以锻炼。本人以前在学校跑1000,1500米,个人觉得对于初跑者,可以先从呼吸开始,使空气从鼻子进,口中出,2步一吸,然后2步一放。刚开始,可以跑个800米,跑个一周,找跑步感觉。一周后,基本掌握以上规律以及手臂的摆幅不宜太大。中期,加量跑。如果跑1500米,每天坚持跑2000米,时间最好选择傍晚,不空腹跑。后期,就是要训练加速跑。200米折反加速跑,每天4~5组(每组跑完后,不能直接休息,然后就是400米中等偏慢速度跑,调节呼吸,然后再跑一组,循环4到5组。)后期是为了提高起跑速度以及最后300米的冲刺能力。最后,希望你跑出好成绩。持之以恒!加油!
第3个回答 2013-10-13
短跑:注意摆臂(摆臂方向一定要向着前进方向摆,不能横摆!),脚尽量太高,但不是高抬腿那么高。 长跑:注意呼吸注意摆臂,更关键的是节奏!
第4个回答 2013-10-13
遛狗。我养了只萨摩天天溜它。简直是体力活比跑1000米还累