零基础半马跑步计划怎么制定？

Question

大概十年多没跑步，上周末才开始，到今天总计四天，第一二天跑走结合4公里，第三天5公里，第四天7公里（配速6分55秒/公里）。7公里基本上跑为主，心率过高放缓脚步或者快走，完成后感觉还有余力，应该能到十公里。目前只是肌肉有点酸痛（不是很严重的那种），请问这样的身体状态怎么制定计划去跑半马？

Answer 1

建议用咕咚软件或者悦跑圈，找到训练计划，按部就班坚持打卡，跟着软件完成半马计划
其次自己设定目标，一周跑3到4次，循序渐进递增跑量，根据你的说明，目前状态还好，保证跑前足够热身，跑后足够拉伸，先轻松完成10公里跑步.大概所需时间45天，然后挑战15公里跑步，配速稳定在600到630之间，至少跑10个以上15公里，第三阶段，尝试跑半马第一次，根据感觉来跑，整体跑下来半马，不会太累太辛苦，加油，求采纳，谢谢，

Answer 2

如果肌肉酸痛不能长跑，建议这三天可以适当减少跑步，只跑三四公里，后面再慢慢加长距离。

Answer 3

先做体态评估和动态评估才能有计划，如果一个人随便能给你计划，都是按他的经验给你讲，不一定适合你。