今天我们要给大家推荐几个在家能做的训练动作，这些动作你可以用它来作为减脂训练，也可以用它来作为增肌训练。根据不同的训练需求来调整不同的训练强度，这些动作的难度属于基础难度偏上，只要你有一点训练基础，那么你来完成这些动作，绝对不会很难。
1、深蹲
第一个动作我们要给大家介绍一个深蹲动作，这是我们做徒手训练中一个经常常见的动作，它可以非常有效的帮助我们锻炼腿部肌肉，增强我们下肢力量，让我们的臀腿部形状变得更加美观。在我们做深蹲动作的时候，要保持背部的挺直和臀部的发力，不要含胸驼背的去做这个训练动作。
2、宽距俯卧撑
第二个动作，我们要给大家介绍一个俯卧撑动作，大家都知道俯卧撑动作分为宽距俯卧撑和窄距俯卧撑，那么首先我们就先来给大家介绍一下宽距俯卧撑。宽距俯卧撑的意思就是说，我们双臂之间分开的距离要稍微宽一些，最能够保证我们俯身的程度更低。
3、窄距俯卧撑
做完了宽距俯卧撑之后，那么自然不能忘记我们的窄距俯卧撑，接下来就让我们一起来看看这个窄距俯卧撑到底应该怎么做。跟宽距俯卧撑不一样的是，我们在做这个动作的时候，需要将我们双臂之间分开的距离缩短，如果可以的话，尽量将你的双手靠在一起，这可以给你的胸部更多力量刺激。
4、下斜俯卧撑
第四个动作我还是要给大家推荐一个俯卧撑的变式动作，我们在做这个动作之前，首先需要找到一个高度合适的凳子，在我们的双脚放在凳子上，让我们的身体保持一个下斜姿势。
保持这个姿势之后，我们就来完成这个俯卧撑动作，这个动作可以非常有效的帮助我们锻炼肩部肌肉，适当的减少了一点胸部肌肉的发力。
5、凳面臂屈伸
在做这个动作的时候，我们还是需要借助到凳子来完成，首先还是要找到一个高度合适的凳子，将我们的双臂向后支撑在凳面上。随后你就可以像图中示范的一样，来完成这个臂屈伸动作，这个动作主要是依靠我们自重的力量去完成，所以你可以适当的减少腿部的发力，把更多的力量集中起来我们的上肢肌肉。
除了上面给大家推荐的这五个训练动作以外，还有很多徒手训练动作，另一些动作的训练效果也是非常明显的。如果你想用这些动作来做减脂训练的话，那么我建议你可以用高强度间歇性的模式来做训练，也就是说每个动作之间，减少你的休息的时间，用这种高强度的方式去完成这些训练动作。
如果你想用这些动作来为肌肉增肌的话，那么我建议你增加你的训练次数，做一些高强度的动作，这可以帮助你锻炼身体力量。如果你想达到最好的增肌效果，那么只做这些动作是不够的，把这些动作练熟悉之后，就加大我们的动作难度，做一些更高强度的训练动作。