长跑的动作要领

Question

如题所述

Answer 1

长跑的动作要领主要包括身体姿态、步伐与呼吸、步法与摆臂、坡度和转向等方面。

1、身体姿态

首先在站立姿势上，应注意挺直脊梁，头部仰起；自然放下双臂并把两手握拳紧握；两腿张开至与肩同宽，分别如90度雕塑般弯曲，重量微微落在前脚掌上，为起跑做准备。

而在运动姿态上，由于开始奔跑之后，身体需要处于一个稳定而流畅的状态。因此需注意身体和头部保持稳定，眼睛注视前方。胳膊的摆动应该比较自然，并保持相对固定的位置方便跑步。

2、步伐与呼吸

长跑应注意步伐控制，保持步数的一致性，稳定踏地。尽量遵循可观察到的步幅，重心位于两腿中央。在短距离和中短距离跑步时，运动员应适当地增加步幅；而在长距离跑步时，步幅应该缩小，节约体力。

同时，还需要注意呼吸配合，呼吸是很关键的一项技巧。在初学者进行长跑时，应该掌握合理的呼吸方式来补充大量消耗掉的能量。建议使用大口径缓慢鼻呼吸、嘴放松冷静地吐气的方法来保证已被摄入身体内的空气可以有效地满足氧气供应的需求。

3、步法与摆臂

长跑时，较优秀的步法是中跑步法。通过保持中迈跨幅度适当并使前脚掌先着地加速起跑，由于此种抬足较高效，能够有效减小旋转惯性的消耗；尽量避免后脚跟着地，对组织及器官产生的冲击力过大，易造成损伤。

在摆臂时，手臂的动作应该相对自然，并与脚步的摆动同步。在跑步时，前后臂的摆动应该尽量小，并让肘部轻微弯曲，避免上下跳动消耗体力。

4、坡度和转向

长跑中如果遇到坡道时可以考虑适当减小步幅和加重上坡运动进一步节约能量。下坡时，提高速度并加大步幅，让身体保持向下倾斜状态，以增加速度的稳定性。

如果是遇到转弯或者转向时，则要求采用外侧的足底着地，辅以内侧脚弓的推动抬升以产生更加贴地的效果。这种方式是最为科学和安全的转向方法，顺应了人体结构的特征。