新手第一次去健身房流程

Question

如题所述

Answer 1

新手第一次去健身房流程
步骤一：先热身
进入健身房后，无论是增肌还是减脂，都需要进行热身。热身可以让你身体进入运动状态，加快血液循环，减少受伤几率。你可以先对身体的各个关节进行动态拉伸，大概5分钟后，再到跑步机上慢跑10-15分钟，这样的热身才更全面。
步骤二：进行重量训练
重量训练对于增肌和减脂都是必须的，只是配比的分量不同。增肌的人以重量训练为主，减脂的人有氧时间比较长。对于新手，可以尝试深蹲、硬拉、卧推、划船、推举、双杠臂屈伸和引体向上等黄金复合动作，注意姿势标准，逐渐添加重量，有效刺激身体各部位肌群，促进肌群生长，加快脂肪消耗。
步骤三：有氧运动
对于瘦子来说，肌肉和脂肪都比较少，重点是增肌，有氧运动可以减少，每周只需进行2次，每次30分钟内即可。对于胖子来说，重点是减脂，有氧运动的时间可以延长到40分钟以上。有体能基础的人可以提高运动强度，进行变速跑或者HIIT，每次只需20分钟，可以帮你缩短训练时间。
步骤四：放松拉伸
训练后的放松拉伸非常重要，可以避免肌肉充血，缓解肌肉酸痛，促进身体肌群的快速修复。你需要花5-10分钟对目标肌群进行拉伸。瘦子训练后需要补充蛋白质和碳水化合物，促进营养热量的吸收，才能刺激肌肉群的生长和壮大。而胖子应避免多余热量的摄入，保持规律的三餐，不要因为放纵饮食而导致训练白费。
新手第一次去健身房流程
一、新手初入健身房，应该从何开始训练？
新手在健身房有优势，可以进行各种器械训练和重量训练。不要只进行有氧运动或自重训练。重量训练可以提高身体代谢，抑制脂肪生长，还能塑造紧致的曲线身材或肌肉身材。因此，不能忽略重量训练。根据自身情况，安排适当的重量训练和有氧运动，最后进行放松训练。
二、新手进行重量训练，应该怎么训练，从哪些动作入手？
对于新手，建议分上半身肌群和下半身肌群进行训练，从复合动作入手。选择10-12RM的重量进行训练，每个动作进行4组。上半身肌群训练推荐：杠铃/哑铃卧推、杠铃/哑铃划船、杠铃/哑铃推举、双杠臂屈伸和引体向上。下半身肌群训练推荐：深蹲、哑铃箭步蹲、硬拉、哑铃负重走和保加利亚单腿蹲。
关于训练频率
力量训练不能频繁进行，目标肌群每次训练后需要休息2-3天时间。建议一天锻炼上半身，一天锻炼下半身，第三天休息，第四天锻炼上半身，第五天锻炼下半身，如此循环锻炼。
关于饮食建议
增肌人群需要多餐饮食，提供热量的摄入。训练前后要补充蛋白质和碳水化合物，如燕麦片、香蕉、全麦面包、鸡蛋等。减脂人群要控制每天的总热量摄入。
新手第一次去健身房流程
1、准备健身服
穿上舒适宽松的衣服或健身服，再准备一套换洗的衣服，训练后可以洗澡换上干净的衣服，身体会感觉舒适。
2、准备一副耳机
耳机可以让你在训练时边健身边听音乐，分散疲惫感，让你不知不觉坚持下来。
3、准备好一壶水
健身过程中身体会流汗导致缺水，要在健身前先补充300ml水，健身过程中也要及时补充水分，小口小口补充，避免身体脱水。
4、明确具体的健身流程，避免盲目锻炼
健身之前，要明确科学的健身流程，不要瞎练。先做好热身，再安排力量训练和有氧运动。不要错过器械区域的训练，学习各种器械的训练方式。
5、休息半小时再洗澡
健身后不要马上洗澡，建议进行一组拉伸训练放松身体肌群，等到体温恢复正常后再去洗澡，避免感冒生病。
6、警惕健身前后的一些禁忌
健身前不要吃得太撑或空腹锻炼，会影响健身的发挥。健身后不要胡吃海喝，保持健康饮食，提高健身效率。增肌人群训练后半小时可以加餐，给肌肉的生长提供能量支持，而减脂人群要管住嘴，避免多余热量的摄入。