短跑教学中,提高步频常用的练习方法

Question

如题所述

Answer 1

短跑教学中，提高步频常用的练习方法如下：

1、原地快慢交替摆臂：摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡促进支撑腿的后蹬同时也促进腿的摆动频率。方法：原地站立听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏一般是慢一快一慢。每次练习2-3组每组15--20。要求是肩关节放松有耸动感。前摆时注意向前用力。

2、高抬腿跑：增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性提高动作频率。

方法：原地或支撑练习定时（10~15”）或定次（50次~~60次）。行进间练习从慢到快逐渐对渡到途中跑（亦可加信号节奏）。原地负重轻沙袋系于小腿上部练习。要求是大腿与躯干成直角，支撑腿蹬伸充分提高重心防止上体前倾或后倒。

3、快慢交替小步跑：缩小跑的动作幅度加快动作频率。方法：快慢节奏变化练习。逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米~80米。要求是上下肢动作协调放松快频率前脚掌积极扒地。

4、交换跳步推举轻杠铃发展上下肢协调用力：方法：原地进行定时（20"~30”）或定次数的成组练习。要求是循序渐进,要有一定的速率。

5、牵引跑改善动作频率提高刺激阈限：方法：跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求是以最大努力做练习。

短跑的好处

短跑能磨炼人的意志力和毅力，增强韧性和耐心，提高灵敏度，促进对环境 的适应能力。长期坚持运动的人，在完成定量工作时有三大特点：一是行动快；二是潜力大，能发挥最大的机能潜力去完成任务；三是恢复快，疲劳消除快亦彻底，能迅速恢复到平静水平。

长期坚持跑步，会使您心肌强壮有力，蛋白和肌红蛋白量增加。同时，跑步能增强心脏的耐受力，减轻心脏负担。跑步很方便，除了步行，跑步也是最方便的运动之一。不需要花费时间和金钱去健身房或打篮球、网球、羽毛球等运动。