第1个回答 2013-08-07
阿诺德·施瓦辛格:这位本世纪景伟大的健美运动员在一次比赛中曾为赛吉奥·奥列伐宽阔的背肌惊呆过,比赛尚未开始就输掉了比赛。从那以后他就苦练身体的薄弱部位,终于攀上了健美的最高峰。 阿诺德在背部锻炼中一向使用大重量做硬拉和划船练习,而且擅长于造型,他的“转体背展双二头肌”动作不仅展示了强健的胳膊,而且显露了宽阔的背肌,已成为健美比赛的经典动作之一。 1980年为了参加“奥林匹亚先生大赛”,他将背肌和胸肌结合起来练,组成一个巨大的超级组,通过交替锻炼使这两部分肌肉极度充血、受到最强烈的刺激,取得了极佳的锻炼效果。不过他告诫说:这种超高强度的大重量练习需要极好的体力和耐力,只有具备雄厚的实力并经过充分纳调整之后才可以采用。 阿诺德的超级组锻炼计划: ⑦平板卧推热身1组30。40次,正式5组,每组10。20次; ②颈后宽握引体向上:5组,1组8—15次 ③斜板卧推5组,1组10—15次; ④T型杠划船5组,1组10-15次; ⑤仰卧飞乌:5组,1组10—15次; ⑥宽握俯身杠铃划船:5组,1组10”15次: ⑦双杠育屈伸:5组,1组15次; ⑧窄握引体向上:5组,1组12次; ⑨仰卧直臂上拉:5组,1组15。20次。 组与组之间没有休息,动作之间也没有休息。 锻炼重量平板卧推220—405磅,硬拉422磅,斜板卧推305磅,俯身划船405磅。
第2个回答 2015-08-04
1、在单杠上进行引体向上;2、用哑铃(一定要重的,要不就用杠铃)进行卧推;3、单手握哑铃进行划船式动作。每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。科学健身,才会拥有完美肌肉。
第3个回答 2013-08-07
一般这个姿势需要你的臂力非常的大,刚开始你可以先站着背对墙进行练习:双手的姿势拳或掌放在头的两边用力,主要是你的肘先前伸后外展,像练胸大肌的动作,不过是背部用力!慢慢的再过渡到背向地面做!
练背阔肌最有效也是作方便的方法是做俯卧撑,练背阔肌上部时双手比肩宽,练背阔肌下半部分时双手比肩窄、两肘加紧,用背部发力!按个人情况次数、负重、组数不同,以不能再做下一个为准!
第4个回答 2013-08-07
引体向上和俯身划船是锻炼背阔的黄金经典动作。