如何把胸肌锻炼成方块状!看好了是方块状!不要圆的!最好可以带图的,不要说没用的废话,我16,刚刚开始练,没有杠铃,家里只有哑铃,要详细的解释,一定要把胸肌练成!方块状!(不知道 飞鸟训练有没有用)。感谢!
1、标准俯卧撑
动作与卧式俯卧撑基本相同,除了在运动过程中将双手放在胸部上并且手臂与上身正确对齐之外。从上向下看时,最标准的动作是挡住两侧的两只手。
2、在墙上练习
使用弯曲运动俯卧撑,正面朝上,双脚并拢,扭曲和拉直,肩宽,内侧双展平,掌心展平,指尖和胸部高,弯曲手肘直到前额接触墙壁然后告诉自己回到起点姿势,重复此操作,记住要控制速度,慢慢降低,慢慢向上推,额头触碰墙壁,所有力量都是可控的。
3、引体向上
胸肌运动也可以在学校社区的宿舍中进行,这对手臂和胸部肌肉的运动非常有帮助。可以使用学区的单杠,宿舍可以坐在较低的双层床臂上并延伸到较高的双层床来直接制成。
4、平行杠臂伸展
效果很好。宿舍可以在木板上上下站立,双腿抬起,手臂屈伸,效果更加明显。第三,锻炼胸部肌肉,可以进行双杠手臂的伸展运动,将整个身体支撑在双杠上。每天十组。
扩展资料:
锻炼时还要注意以下几点:
1,运动后不要吃很多糖
有人认为吃糖可以使他们在运动后感到更舒适,因此他们会错误地认为运动后吃甜食是有益的,但事实并非如此。运动后吃甜食会导致人体大量消耗维生素B1,这会导致倦怠感,食欲不振,并影响运动后的恢复。因此,运动后不要吃甜食和糖。
2,运动后不要立即洗澡
有些人由于出汗而急于洗完澡后洗个澡,所以这是非常不合适的。运动后,身体保持体温稳定,血管扩张,毛孔变大。如果使用冷水浴,将刺激身体,血管迅速收缩,血液循环受阻,抵抗力降低,容易感冒。
如果洗热水澡以吸收急速流动的血液,则会导致皮肤肌肉过多的血液流入,容易导致大脑供血不足,头晕甚至休克症状。
参考资料来源:人民网-做俯卧撑怎么练胸肌?掌握练习5要点起效最快
把胸肌锻炼成方块状方法
1、上斜哑铃卧推锻炼上胸部
仰卧斜板上,两手握哑铃置于肩的正上方,双脚平放地面,脊背挺直贴靠斜板,腹肌收紧,颈部伸直。上举时应遵循三角形的运动轨迹,哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅,特别关注对胸肌的挤压,还原时动作要慢。
采用合适重量的哑铃,做3~4组,每组10次。每次动作持续2秒,尽量不要停顿。
2、平板哑铃卧推锻炼胸中部
仰卧在平板上,两脚平放地上,两脚间距略窄于肩。挺胸,背稍弓,臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起哑铃并进行控制。做1次深呼吸,保持身体蓄势待发的状态。拿起哑铃离,在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把哑铃拉向胸骨。保持胸部上挺,想象胸部与哑铃在半道会合。哑铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展,胸肌的收缩和伸展就像是在用重量时断时续地挤压一个橡皮圈。
采用合适的重量试做3~4组,每组15次。每次动作持续2秒。
3、下斜哑铃卧推锻炼下胸部
仰卧在下斜板上30度-40度,背部保持平坦,两手握哑铃置于肋骨两侧,双脚平放地面,脊背挺直贴靠斜板,腹肌收紧,颈部伸直。推举哑铃至几乎要互相接触的位置,作短暂停留,进行顶峰收缩,然后缓慢平稳下落到初始位置。
采用合适的重量试做3~4组,每组15次。动作全程保持对哑铃的控制,动作缓慢平稳。
4、夹胸器夹胸锻炼胸肌内侧
拉力器十字夹胸,练习胸肌内缘,刻划胸沟。立于拉力器架中央,调节好拉索长度,手执马蹄凳做夹胸动作,身体略前倾,打开时注意控制动作,合拢时尽力挤压胸肌,略做停顿进行顶峰收缩。
一般做3~5组,每组8~15次,动作保持缓慢平稳。
5、哑铃飞鸟锻炼胸肌外侧
这是一个构建完满胸形的理想练习。它不但能充分刺激胸肌,而且能伸展相连的肌肉组织。仰卧,臀肩背贴凳,双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部,然后向上举起哑铃,两臂基本伸直。
肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃,到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面,肘部弯曲约90度,充分伸展胸肌。哑铃要缓慢下放,同时吸气,不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌,到达底部时稍停顿,然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作,回到开始位置。
采用相对较轻的重量做3组,每组10~15次,每次动作持续2秒。
胸肌锻炼方式有上斜卧推,下斜卧推,平推以及夹胸。
推的时候握距又分为宽、中、窄握距。
其分别针对的就是胸部肌肉的上部分、下部分、中部位以及外胸、内胸,从各个角度去锻炼修饰胸肌,使其更有立体感,锻炼出来的这种胸肌又称铠甲胸。