很高兴为你解答~~
身高187cm，体重85kg，有小肚子，说明体脂不低，另外说明，健身最好是全身肌肉群组的锻炼，可以针对某个部位加强训练，但不能只锻炼一个肌肉群，因为健身肌肉群锻炼后的恢复时间是48-72小时。给你制定健身房健身计划，如下：
力量训练：
首周：胸背腿肩休胸休
次周：肩背腿胸休肩休
Mon: 胸+三头
热身，阔手引体向上4sets : 10 x 4
1-杠铃卧推,5sets : 12,12,10,8,6
2-上斜杠铃卧推,4sets : 12,10,8,6
3-哑铃卧推,4sets : 12,10,8,6
4-窄手（肩宽）卧推,4sets : 12,10,10,10
5-单手钢索夹胸 ,4sets : 15,12,10,10
三头
6-双杠屈臂伸4sets : 10 x 4
7-钢索下压 ,4sets : 10,8,8,6
Tue : 背
1-阔手引体向上4sets : 12 x 4
2-窄手引体向上4sets : 12 x 4
3-单手哑铃划船 4sets : 12,10,8,6
4-单手器械下拉+T-bar划船，超级组：12,10,8,8
5-单手器械划船4sets : 12,10,8,6
6-反手引体向上+杠铃划船，超级组：10,8,8,6
7-杠铃硬拉4sets : 10,8,8,6
Wed : 腿
1-俯卧屈腿伸4sets : 12,10,8,6
2-站姿器械屈腿伸3sets : 12,10,8
3-坐姿屈腿伸4sets : 12,12,6,6
4-器械内侧4sets : 12,10,8,6
5-器械外侧4sets : 12,10,8,6
6-器械踢腿4sets : 12,10,8,6
7-器械钭蹲或自由深蹲4sets : 12,10,8,6
8-器械腿举4sets : 12,10,8,6
小腿
9-坐姿器械小腿4sets : 12,10,10,8
Thu : 肩膀+二头
1-哑铃侧平举 5sets : 15x3,10x2
2-坐姿哑铃推举4sets : 12,10,8,6
3-单手哑铃侧平举4sets : 10,10,8,8
4-杠铃颈后上推举4sets : 12,10,8,8
5-俯身钢索后三角飞鸟4sets : 12,10,8,8
6-器械后三角飞鸟4sets : 12,10,8,8
7-俯身哑铃后三角飞鸟3sets : 15x3
8-杠铃上提+铁饼前平举，超级组5sets :
12+10,12+10,12+10,8+10,8+10
9-杠铃耸肩4sets : 12,10,8,6
二头
10-杠铃弯举4sets : 12,10,8,6
11-单手哑铃集中弯举4sets : 10,8,6,6
Fri : 休息
Sat : 重复胸+三头
Sun : 休息
减脂计划：
跑步减脂：40-60分钟，速度8-9km，游泳也可以。每周2次。小肚子没了就不用减脂了。
食谱：
食谱这里我就不写的太详细了，比如什么吃饭吃多少克啊，这些，那个就是专业健身人士用的食谱了。
早上：早上吃的一定要饱，主食随便，喝杯牛奶（推荐维维豆奶）或者豆浆，2-3个鸡蛋，吃一个蛋黄，其他的只吃蛋清。
中午：中午主食自己定，但是要吃肉，尽量每天吃的肉大于250g。
健身前半小时：面包片一片，香蕉一根。
健身结束半小时到九十分钟：蛋白粉35g冲饮一杯，鸡蛋，只吃蛋清3个。
晚饭：自定。
睡前半小时：2-3个鸡蛋，吃个蛋黄，其余只吃蛋清。另外吃跟香蕉，燕麦面包片一片。
如果今天没健身一切基本不变，蛋白粉不用喝了，其他鸡蛋少吃两个即可。
健身的话，睡觉尽量在11点之前入睡，十点半最佳。
健身贵在坚持，祝你早日成功。
希望我的回答对你有帮助~~请及时采纳~~不懂的话再问我~~呵呵
制定的这种计划，只能去健身房 实现，如果在家里面健身的话，动作稍微少了些，达不到最佳的效果。
追问我学生 如何弄的好点?
追答你是说什么方面 ？
追问关于不在健身房 并且器具有限的 跳绳 臂力器 哑铃 拉力器。。 坚持慢跑在每天早上还是晚上
追答不在健身房的话，那么你的器材不够的，哑铃有用，还要再买弹力绳，日常训练的动作有很大的变化，如果你要的话，我这有一个纯哑铃的健身方式。但是你想要练得好，推荐还是去健身房。
坚持慢跑，你不算胖，只是有脂肪，因此慢跑的锻炼不需要每天，每周2-3次足够了，只要你腹部减下来，每周一次就够了，慢跑的锻炼选择在早上，起床后喝点水去跑步就好了。