你的体脂率现在有32%,这个确实有点高了。以减脂为目标的话，核心的运动形式应该是有氧运动。在健身房中你可以用跑步机、椭圆仪、台阶机、健身车来进行锻炼。这几种设备里椭圆仪的减脂效果和跑步机基本一样，而且可以更好的保护膝盖，因此首推这个项目。
其次是锻炼时的强度控制，通常用心率来反映这个指标，这个对于减脂很重要。减脂的话，运动时的心率最好控制在最大心率的（220-年龄）的50%~75%的范围内效果最佳。再其次是锻炼的频率和每次的时间，通常情况下每周建议锻炼不少于5次，最好是能做到每天一次；每次的时间最好是50~60分钟。
减脂期间，如果进行力量训练的话，会有效的增加有氧运动的减脂效果。力量训练的部位是全身各大肌肉群，如：上肢、胸、背部、腹部、下肢。各个部位的肌肉群每周训练两次，每次间隔大于48小时。每次的训练组数，因为你目前的核心锻炼目标是减脂，因此每个部位的训练组数为两组，组与组之间的时间间隔2分钟为宜。每组的个数为8个，重量上的选择是你能完成该动作的最大重量的60%，比如你下拉动作可以一次拉起50KG的砝码，那么你就每次就选择30KG作为训练重量。
力量训练设备：因为你是在健身房，而且你是初学者，先建议你使用机械式力量设备。你可以根据自己的实际情况，按照我上面给出的原则制定一个计划。
上肢：肱二头肌训练器。每周两次，周一1次，周四一次。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：单次完成该动作的最大重量的60%
胸部：夹胸训练器，自锁式杠铃周二1次，周五1次，每次间隔大于48小时。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：方法同上
背部：下拉训练器、划船器；每周两次，周三1次，周六1次，每次间隔大于48小时。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：方法同上
腹部：旋转腹肌训练器、下压训练器每天1次，每次间隔大于24小时。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：方法同上
下肢：蹬踏训练器每周两次，周二1次，周四1次，每次间隔大于48小时。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：方法同上
时间安排，建议你去健身房的时候，先进行力量训练，然后在进行有氧训练，这样在有氧训练的时候你会更快的进入到脂肪供能阶段，增加减脂效果。
饮食上的注意事项：要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。
运动时的心率在哪里看得到啊？我一般去健身房都是无氧一个小时，有氧一个小时。
追答你要是经济条件允许的话可以买块心率表，那种带心率带的，那种表一般都有管理功能，只要你设定好心率区间，当你运动的时候心率高于或低于设定数值就都会报警提醒你。
不买也可以，按照下图的方法测10秒钟的心率乘6即可。
午餐一份米饭半份瘦肉半份蔬菜。
晚饭半份米饭一份蔬菜。加羽毛球1个小时，慢跑30分钟。这样坚持，很快瘦的。多喝水。
我同学162体重60kg，从4月份开始减肥每天早上吃得饱饱的中午晚上吃得少而且不怎么运动，现在暑假就已经成功的减到47kg了。很管用的。我也在执行这个，而且每天有些减肥日记饮食日记。