求几个针对长跑的大腿后侧及臀部力量训练

Question

如题，练马拉松，目前全马3小时20分，目标明年破3。感觉大腿后侧和臀部力量不够，影响配速进一步提高，求几组相关的力量训练动作（要有足够强度的，可以在健身房练），最好配上动图，谢谢。

Answer 1

我基本没做过耐力训练 所以只说一下后侧链的训练动作 不方便录像 所以画了草图 可以根据名字上网找视频

图1股骨处是大腿后侧链肌群 由半膜肌 半腱肌 股二头肌组成的腘绳肌群 起点在骨盆 止点在胫骨头 腓骨头

图二是臀肌肌群 起点在骨盆 止点在股骨外侧

根据位置分布 可以得知腘绳肌功能是辅助伸髋 股骨旋外旋内 主导膝关节屈

臀肌辅助股骨旋外 主导伸髋 那么训练重点就在于抗阻力的屈膝和伸髋

图三是绳索腿弯举 在绳索机或弹力带用套圈套在踝关节 保持其他关节基本不动的情况下做屈膝动作 图4是躺姿腿弯举 原理也一样 只不过是躺着做

图5上面是臀桥 可以双腿做 也可以单腿做 可以在髋部放置负重来增加难度 如果用杠铃或者较重的负重 要让上身肩胛骨靠在卧推凳上 避免负重滚落 臀桥非常容易让竖脊肌代偿 因为竖脊肌能反弓腰椎 看起来像是臀肌发力伸髋 所以做的时候建议紧绷腹肌来拮抗竖脊肌

图5下面是壶铃摇摆 用杠铃划船的姿态握住壶铃或者哑铃于双腿之间 双腿宽度和深蹲一样 臀肌剧烈收缩挺直髋关节 肩关节固定 这时候挺身的动量会带着哑铃向前上方运动 下落之后再继续 做这个动作需要髋关节带动全身 有些人会通过用手把壶铃抬起 竖脊肌收缩挺直上身 伸膝来改变髋关节位置等完成动作 要避免这些误区

Answer 2

跑步时大腿前侧的股四头肌和小腿使出的力量较小，而胯部的髋屈肌、臀肌与大腿后侧的腘绳肌需要付出的力量则大得多，这三个肌群产生力量的过程在生物力学上称为“髋关节伸展”。

Answer 3

建议平常多骑骑自行车，多坐坐。仰卧起坐，俯卧撑，拉力器等等，如果有必要，可以用杠铃做下蹲，这些都是非常好的方式，都能增加你的腿部的力量。