怎么在短时间内提高100米和三级跳远的成绩

Question

到十月下旬就区运会了，想尽快提高一下成绩。训练或比赛时有没有什么特别的技巧？身高1.70米，体重60kg，现在100米的成绩大约在13秒，三级跳远成绩大约在9米6左右。求各位大虾指点，谢谢了
分数不够了，后面再加

Answer 1

在跑的过程中要注意呼吸节奏，一般是换一口气或两口气就行了，其次是反应要快，如果反应比较快的话可以快0.5秒左右。

一、加强速度力量和专项弹跳力连续跳跃能力的练习
　　立定三级跳远是由三次连续的跳跃技术动作组成，要完成这个复杂的技术过程，就要求运动员具备良好的跳跃技能-----速度力量和专项弹跳力。因此，必须重视速度力量和专项弹跳力的发展。具体手段如下。
　　1，双腿跳栏架
　　在平整的跑道纵行排列10个栏架，运动员用双腿依次连续跳过每个栏架。栏架的高度和间距因人而异，随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的跳高。
　　2，双脚跳皮筋
　　在跑道上纵行相对排列若干个栏架，每纵行相对排列的栏架之间用皮筋相连，运动员用双腿依次连续跳过每个皮筋。皮筋的高度和相互间的跳高因人而异。
　　3，屈膝跳
　　连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部
　　4，单足跳
　　双脚起动30米记时记步单足跳练习。左右腿交替进行，培养运动员快速向前的跳跃能力。
　　5，跳深练习
　　立于60厘米高的跳箱盖上，双脚起跳落地，再以起跳脚跳上同样高度的跳箱盖上。
　　6，负荷练习
　　可采用肩负中等负荷的快速深蹲，轻负荷的快速蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等，来增强运动员的踝部和腿部肌群力量，提高跳跃能力。
　　7，十级跨步跳
　　双脚起跳记距练习。双脚起跳，单脚落地，连续跨步跳。通过此练习，不断改进技术动作。
　　立定三级跳远技术特点要求有两次着地再起跳，要保持三跳的连续性就必须加强连续起跳能力的训练。因此在训练中要采用单足积极的扒地动作，要避免着地腿前伸得过远。着地腿积极的扒地动作和双臂及摆动腿相对摆动动作能增加起跳能力，从而使身体重心快速移过下一跳的支撑点，减少水平速度的损失。具体手段有：
　　⑴跳深练习
　　⑵50~100米的多级跨步跳
　　⑶50~100米的跨跳结合练习，即脚起跳后两个单足跳一个跨步跳，连续进行。
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　　二、训练过程遵循循序渐进原则
　　1，先软地后硬地
　　2，先双腿后单腿
　　3，先数量后强度
　　4，先一般后专项
　　5，先幅度后速度
　　影响成绩的因素
　　（l）力量因素 特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。
　　（2）协调用力的能力 指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。
　　（3）臂的摆动作用 立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。
　　4．练习方法
　　（1）蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
　　跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
　　（2）单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
　　跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。
　　（3）蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。
　　动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。
　　（4）纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。
　　动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。
　　（5）蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
　　动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。
　　（6）障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
　　练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。
　　（7）跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。
　　动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。
　　力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。
　　5．练习注意事项
　　（1）尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。
　　（2）提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。
　　提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。
　　（3）立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。
　　以下各部位的角度较适合初中学生：
　　踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。
　　踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。
　　臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。
　　前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。
　　落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。
　　在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高

Answer 2

练习爆发力可以很快提高成绩：短跑的爆发力重要是练习腿部的力量，可以多蹲杠铃加强，或者是做后蹬腿，后勾腿的练习（后勾腿：平趴在地上，让队友给你腿部施加适当的压力，向前上勾腿）。练习冲刺跳远效果更佳！短时间内提高的话，只有上大力量

Answer 3

短时间内练习技巧或改技术恐怕会适得其反，建议楼主近期保持体重，注意饮食，进行适量力量训练，找到适合自己的方法，最重要的是千万不要受伤追问

能推荐一份食谱和训练计划吗

Answer 4

短时间学习技巧可能会适得其反，跟你原来的技术有冲突 ，所以不建议再学习新技术，运动解剖学上说，所有 的新技术是建立在旧技术之上的，所以学习新技术的同时应该先考虑是否与旧技术匹配，如果不能，那就建议不要学，你应该先提高自身的素质，提高素质的最好方法，负重跟长跑，有好的身体 才能，练习好技术追问

具体的技巧能讲一下吗？我想了解了解看看

追答

第一步向前（切忌跳得过高，跳太高会损失速度，第二第三步就没速度了，就会造成第一步远，最后两步越来越近的现象），第二步腾空（这步要跳高点，在空中保持比较长的时间，充分利用水平速度，落地的时候要积极的前伸）第三步收（第三步就要向前收腿了，跟跳远差不多的），这是实用的，具体讲的话需要很久，你有不懂的可以一一问我，详细解答太过于麻烦

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