比赛开始上赛道后直接上去把起跑器调整好，选择最自然的发力距离，先练几次适应下。调整好后站到起跑器后面3米之外放松等待发令员的口号，听到“各就位”，就上起跑器：先双手俯撑地，再把两脚分别踏上起跑器，踏实，脚和起跑器不要有间隙，然后双手往后缩，左膝盖跪地，双手缩回到起跑线后面，一条线支撑。准备好后就不要左右观望，静待发令员发号，听到“预备”时，就提臀提膝，把姿势调整到最好的起跑发力姿势，注意力高度集中，等待枪一响就冲出去。
起跑器的来源：
田径竞赛规则规定400米以下径赛项目的起跑必须采用蹲踞式起跑。古代奥运会短跑比赛时,运动员是站立在埋在土里三分之二的石块上等 待信号出发,后蹬石块,冲出起点.十八世纪末叶,短跑比赛时,运动员还 是站在起点,由裁判员喊一声"跑",比赛就算开始,这就是所谓的站立式起跑即手不能触地面。
到十九世纪中叶,开始用枪代替喊"跑"的口令, 相应地也出现了新的起跑方法。如一手触地面的"半蹲踞式"起跑，后来由 半蹲踞式演变为现在的"蹲踞式"起跑(双手,双脚触地面)。第一个采用蹲踞式进行起跑参加比赛的运动员是舍里尔，1896 年第一届现代奥运会上,短跑比赛时运动员大都采用站立式起跑法，在参加 100米决赛的五人中，只有美国运动员特 布克在地上挖了两个坑，双手扶地两腿前后分开，高抬臀部准备起跑，他的动作在当时引起观众的好奇和哄笑，称为"发疯的"起跑姿势.这就是蹲踞式起跑的雏型，
由于他的姿势合理占了优势，并以12秒的成绩夺取了100米的冠军。以后，蹲踞式起跑技术逐渐推广到1927年才有了起跑器，代替了挖起跑穴起跑1936年第十一届奥运会上正式被采用.
1.先确定前面的脚，距离起跑线一脚到一脚半；然后后面的腿的膝盖放在前脚足弓处，膝盖和足弓中间相距一拳距离，然后在将手放置在起跑线后。
2.预备：身体慢慢抬起重心稍前移当臀部抬过肩时要稳定集中注意力听枪响，此时后腿膝盖是稍弯曲要记住脚的前脚掌要蹬紧起跑器。
3.跑：后脚爆发蹬地，两臂快速摆动身体前倾加快不频冲。
4.助跑器的作用之一：在起跑时，运动员的脚用力蹬助跑器就会产生反作用力，提高起跑时的加速度，以便提高成绩。
5助跑器的作用之二：不知道你注意没有，现在的正式比赛，起跑器后面都会连一根线。起跑时，助跑器会接受来自运动员的脚的强大压力，因此如果的发令枪响之前助跑器就接受到了来自运动员的脚的强大压力，那就说明运动员抢跑了，起跑器后面连的那根线就是用来把信号传入计算机的，所以助跑器的作用之二就是判断运动员是否抢跑。