怎样才能减去肚子上的肉并且练出腹肌？

Question

我肚子上的肉很多，做了一个多礼拜的的仰卧起坐我感觉没什么效果，肚子上的肉还是没怎么减下来

Answer 1

1、光靠做力量训练是不能减少肚子上赘肉的，想要减脂肚子上的赘肉需要通过全身性的有氧训练来实现。

2、想让腹肌突显的话，就要做两件事。一是要减少肚子上赘肉（脂肪）的厚度，二是要塑造腹部肌肉的线条。前者需要你进行规律的有氧运动才能实现，后者需要你进行力量训练才能实现。

3、有氧运动计划

4、力量训练计划：

腹肌训练要间隔24小时，不要每天锻炼，不利于肌肉的生长。用卷腹来代替仰卧起坐，对腹肌的训练效果更好。

拓展资料：

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。

腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

参考：百度百科“腹肌”

Answer 2

练成腹肌主要靠运动。

触膝卷体（训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪）站直挺身，选择你所能举起最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。

想要练出腹肌或肉眼能直接看到腹肌的话，最关键的还是减脂。当你的连续有氧慢跑时间超过40分钟 但不超过1小时15分钟时，会达到最佳的减脂减肥的效果。另外，短时间的也是帮助减脂减肥的运动。体脂率到10%-12%时，腹肌分块明显，腹肌就很容易能够被看到了。

扩展资料：

按照碳水化合物应该占50%，脂肪20%，蛋白质30%分配你每一餐。增肌期间，尤其是健身后记得多吃高的碳水食物。面包、糖水都是不错的选择，对增长腹部肌肉的效果非常棒。蛋白质是促进腹肌生长的主力部队。它是肌肉合成的主要元素。如果从外部摄取的蛋白质和能量不足，我们的身体就会开始消耗自身的能量和蛋白质。

百度百科-练出腹肌

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Answer 3

　如何练出漂亮的腹肌!
　　仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。
　　但是，怎么做才是最有效果的？
　　如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。
　　你必须采取有氧训练式的练习方法。
　　先慢跑。10分钟。
　　躺下做仰卧起坐。
　　然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。
　　再马上躺下做仰卧起坐。
　　再起来，做慢跑3分钟。
　　再躺下。
　　再起来，冲刺跑。
　　这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。
　　但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！
　　如果你本身很瘦。那就简单了。
　　我的办法是，
　　忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。
　　坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。
　　标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。
　　坚持半个月，你腹肌就特有型了。
　　在说仰卧起坐的新做法。
　　传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。
　　其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。
　　练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。
　　别抬成90度。抬成超过45度就可以。
　　反复做。小肚子就不见了。
　　再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。
　　举例说明：
　　1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。
　　2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。
　　3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。
　　4，身体完全倒下。准备下一次动作。
　　以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。
　　效果超级狠。

　　如何练出健美腹肌
　　腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。
　　一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。
　　二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。
　　三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
　　四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。
　　五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。
　　六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
　　以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

　　如何快速练出性感腹肌
　　运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：
　　1. 运动前一定要花几分钟做暖身。
　　2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。
　　3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢

Answer 4

Answer 5