体型看起有点臃肿，怎么锻炼出腹肌和胸肌。身高170，体重，65KG，能长期坚持，能给一个详细的计划吗？

Question

如题所述

Answer 1

楼主下午好

提醒臃肿就我建议先减肥，再打好基础，再锻炼肌肉

如果你愿意长期坚持，我给你套方案参考下

第一个月给你打基础

周一到周五：

先进行慢跑，增强心肺功能，每天至少半小时，这是在外面，在家里要是有精力可以跳绳，10分钟一组，分三组

三餐按时，不熬夜，多吃对眼睛好的食物，间隔两小时 活动身体5分钟

等身体状况改善之后

周末：出去跑5km，时间尽量在30分钟之内完成，就算走也要走完

第二个月，可以尝试轻微的肌肉舒展运动，俯卧撑，仰卧起坐，这两样最好在你跑完步，跳完绳后做，俯卧撑4组，仰卧起坐4组，量最好力竭，每组休息间隔最好不超过2分钟，没时间就隔天做，身体好可以每天做

第三个月，每天在第二个月的基础上，每次练完，去找个单杠吊一会儿，腹部可以参照视频，八分钟给你六块腹肌

第四个月，第三个月的训练量上适当增加次数，组数

第五个月可以买哑铃了，参照网上练肌肉的方法科学锻炼肌肉，然后一直坚持下去

运动营养一般分蛋白质，和碳水化合物，蛋白质有分植物蛋白和动物蛋白，植物蛋白一般都是提高免疫力用的，比如大豆，绿豆，和一些粗粮，而动物蛋白是合成肌肉用的，一般成人每天按每千克2g蛋白质摄入，一般在运动完半小时内补充为佳，而碳水化合物是提高你肌肉耐力，爆发力在有效的东西，比如肌酸，如果没有肌酸可以，用苹果，蜂蜜，土豆，西红柿代替，一般在锻炼前半小时补充，平时多吃高蛋白的鸡鸭鱼牛肉

最后祝你成功

Answer 2

跑步对于减肥效果显著！
锻炼腹肌 仰卧起坐效果较好。分三组动作做：1.平躺于床 双腿并拢往腹部收缩30*3；2.双腿屈膝平躺于床 双手抱头往腹部收缩30*3；3.双腿 双手完全伸直平躺于床 同时往腹部收缩30*3.做这些动作时一定要缓慢，千万不要快速做（快速容易使用反冲力、影响锻炼效果）。刚开始练时。可减轻强度15*3，若发生腹部肌肉痉挛情况，就说明1有效果了2强度大了。需要减轻训练量；
锻炼胸肌 方法很多。比如俯卧撑、扩胸运动。建议使用持械扩胸运动做6个八拍*3组。（刚开始可双手各持一块砖，后期可持哑铃）。追问

照这样锻炼把胸肌锻炼出来，会不会太大，我只想胸部不是脂肪，不要练成大块头？

追答

要练成影视作品里的大块头 没有重型器械配合饮食 很难哈！ 放心锻炼哈！

Answer 3

去健身房
或者，每天坐俯卧撑和仰卧起坐，起码每天半小时

Answer 4

坚持每天做28个俯卧撑，方法去下;分成四组做，每次做7个，每次中间停一分钟，这样才能见效。重点是坚持。我就是这样做的。半年能出效果。希望满意。