在家如何锻炼腹部的下面的肌肉和腹外斜肌

Question

在家如何锻炼腹部的下面的肌肉？仰卧起坐只是锻炼上面的2块腹肌，下面的刺激不到。可是躺在地上的高抬腿实在太累了，有没有更好的办法锻炼腹部下面的肌肉。还有就是腹外斜肌？这个应该怎么锻炼

Answer 1

首先你怕受累是绝对不行的，那就不用谈锻炼了。腹部下面2块肌肉是最不明显但确是卷腹过程中最重要的受力肌，传统的仰卧起坐其实最先炼到的就是下面2块。你有没有那种体会：当你做仰卧起坐力竭再往下仰时是否感觉最没力的就是腹下面2块肌肉，因为这个运动过程中受力最大的就是腹下2块肌肉，要想更多的炼下腹你可以做不完全仰下的仰卧起坐，即后背不接触地面但尽量后仰。高抬腿你也要坚持做。如果你家有隔楼门框什么的可以用手悬挂在上做上提膝或抬腿的动作，这都有利于下腹的发展。。
腹斜肌，那就只有辛苦你侧躺身着做仰卧起坐咯，或者做传统仰卧起坐时加入转体动作：曲腿双手依着头做，起来时交替用右（左）手肘碰左（右）膝，尽量想着目标肌用他来收缩。
肌肉没什么 关键在坚持，希望大家有个健康美好的明天！ 答案补充 其实我说下面2块肌肉受力最大 也可以用物理学来解释。我们熟知的杠杆原理。仰卧起坐时以接触地面的点为支点，一般是臀部吧！从下腹往上到上腹，是不是离支点越来越远？是的！在你做下仰或起坐动作时离支点越远，肌肉的拉力就越小，最近的下腹受力是肯定大于上腹的！

Answer 2

不管是练整块腹直肌还是腹外斜肌之类，锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了，只是当你能力提高了以后，才需要再换动作。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。
锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起；两头起能做10到20个就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

Answer 3

仰卧起坐的确只能锻炼到上腹，下腹必须用你觉得累的仰卧抬腿等动作才能练到，一般人的下腹都比上腹弱，所以练下腹的时候觉得比练上腹累得多，腹外斜肌用侧身仰卧起坐就可以练到了，就是侧躺着坐类似仰卧起坐的动作。

锻炼肌肉没有捷径，只能吃苦吃苦再吃苦才能练出来本回答被网友采纳

Answer 4

我给你一个建议，我曾经在体校练过篮球，教练叫我们拿着重物（像哑铃上的钢片）去跳楼梯台阶，我练过的，对最下面的两块腹肌很有效果~！一次练5组，每组50-100下，不止锻炼腹肌，而且对弹跳很有好处，还可以增强爆发力~！